Tlačné cviky

Svaly zadku obsahují gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Jako skupina tyto svaly umožňují prodloužení a rotaci kyčelních kloubů. Jsou také zapojeni, když unesíte bok, což znamená zvednout nohu stranou od těla. Gluty jsou také důležité jádro svalů, které stabilizují vaši pánev a páteř. Stlačení kloubů během cvičení posílí stabilizační sílu lepidel bez nutnosti velkých pohybů nebo zvedání těžké váhy.

Video dne

Cvičení na tupo

Toto cvičení se provádí ležet na zádech se skloněnými koleny, abyste mohli boky zvednout. Začněte tím, že položíte na podlahu rukama po stranách. Umístěte své nohy do šířky kyčle na podlaze zhruba o jeden centimetr od hýždí, abyste získali počáteční pozici. Poté vytlačte glutety, abyste zvýšili boky nahoru. Stlačení by mělo zůstat po dobu 10 sekund, než spustíte boky na podlahu. Případně můžete stlačit pravý lem na 10 sekund a poté levou. Nebo udělejte rychlé pulzování, když se vaše boky zvednou.

Stálé tlačné cvakání

Stálý tlačný stisk je cvičení Pilates, které vás naučí, abyste se zapojili do gluteus maximus, který je největší ze svalů hýždí. Cvičení stojí vysoko se svými nohami šípů. Umístěte pravou ruku do středu pravého zadku, zatímco je uvolněná. Pak vytlačte hýždě. Vaše ruka je tam jako potvrzení, že pravé glutes jsou skutečně zájem a že jiné svaly v okolí nejsou převzetí. Podržte několik sekund najednou. Opakujte vlevo.

Cvičení s tlačeným tlakem

Dalším způsobem, jak udělat cvaknutí cvičení, je ležet na žaludku s koleny ohnutými v pravém úhlu. Přejeďte si ruce na podlahu a položte si čelo na předloktí. Pak vytlačte glutety a zvedněte nohy pár centimetrů od podlahy. Při zvedání nohou se kolena může pohybovat několik centimetrů od sebe. Držte gluta pevně utěsněnou a dolů nohy zpět na podlahu. Gluty by měly zůstat stlačeny během cvičení.

Tlačítko Squeeze Walking Cvičení

Stlačení vašich glutetů při chůzi, jako kdybyste šli přes ostré oblázky, vás učí, abyste se při pohybu pohybovali v hýždě. Další cvičení zahrnují izolaci vašich gluteků, ale toto cvičení vyžaduje, abyste udržovali ztuhnutí při používání jiných svalů. Projděte si, jako byste byli na pláži, kde by skály mohly stříhat nohy. Chůze s celou nohou, která se dotýká země současně, namísto chodícího pata-k-špičce.