Můžete trénovat za tři měsíce v posilovně?

Získat roztrhané sestává z dietní disciplíny a návyků cvičení. Podle Americké školy sportovní medicíny, čím více jste konzistentní s dietou a cvičením, tím rychleji snížíte tělesný tuk. U většiny lidí jsou tři měsíce dostatečně dlouhé na to, aby vystavily šest balíček. Množství výcviku, které uděláte, se liší a bude relativní vzhledem k vaší aktuální hmotnosti, tělesnému tuku a metabolickému stavu.

Video dne

Krok 1

Běh každým dnem, aby se váš metabolismus podařilo spalovat tuky a pomůže tělu rychleji a účinněji užívat kalorie dýcháním. Měli byste strávit méně než 20 minut denně. Každý týden během tříměsíční rutiny se pokuste spustit dál ve stejném čase.

Krok 2

Zvedněte závaží, které vám pomohou vybudovat libovolnou svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty má vaše tělo, tím více kalorií musí vaše tělo spálit, aby se udrželo. Trénink odolnosti od zvedání hmotnosti také udržuje váš metabolismus vyšší i po ukončení tréninku. Tato post-metabolická aktivita dále zvyšuje množství tuku, které spálí, což vám pomůže roztrhnout mnohem rychleji než samotné. Vaše hlavní cvičení by měla zahrnovat lavičky, vytahování, dřepy, mrtvé a nohy.

Krok 3

Běh se spouští tak rychle, jak můžete. Intervalové tréninkové práce vám pomohou spálit velké množství kalorií v krátkém časovém rozpětí. Intervalový trénink také vycvičí váš kardiovaskulární systém, aby se rychle zotavil z velkých výbuchů energie. Stejně jako trénink na odpor, interní trénink udržuje váš metabolismus vysoký dlouho po tréninku. Za první měsíc začněte tím, že uděláte 10 40-yardových sprintů co nejrychleji. Druhý měsíc uděláte 15 sprintů za sezení. Třetí měsíc pracujte až 20 sprintem.

Krok 4

Jezte čisté jídlo, které je nezbytné pro roztržení. Jezte jídla, která obsahují potraviny s vysokou výživou a nízkým obsahem kalorií. Potraviny, jako jsou ryby, kuře, zelenina, ovoce a celá zrna, jsou čisté potraviny. Obsahují řadu základních živin a mají relativně nízkou hodnotu kalorií. Měli byste se vyhnout rychlému jídlu, potravinám s vysokým obsahem sodíku a potravinám s přídavkem cukru.

Tipy

• Čím více dní týdně zvednete a trénujete s odporem, tím rychleji ztrácíte tělesný tuk. Když děláte jednu svalovou skupinu denně, umožníte se těšit tělocvičně častěji bez rizika nadměrného tréninku. Uchovávejte protokol o tom, jak moc cvičíte a co jíte. Pokud nejste tak roztrhané, jak byste chtěli být po třech měsících, můžete se vrátit a uvidíte, co se dá příště změnit. Nepodceňujte odpočinek. Odpočinek je stejně důležitý jako tvrdá práce. Pokud se během cvičení začnete cítit unavený nebo opotřebovaný, vyčistěte pár dní.

Upozornění

• Vždy cvičební program vždy pomalu a postupně postupujte, aby nedošlo k poranění a nadměrnému zásahu. Obraťte se na svého lékaře, než začnete provádět jakoukoli dietní nebo fyzickou cvičení.