Můžete simulovat kroužek kabelů s činkami?

Křupky kabelu jsou bezpečné a účinné, což je hlavní cvičení v tělocvičně. Výhodou použití kabelů je to, že neustále vytvářejí napětí, protože mohou táhnout v různých směrech, které uvolňují závaží, které mohou jen tahat dolů. Kabely vám také umožňují bezpečně přidávat váhu do cvičení. Vzhledem k tomu, že kabel je upevněn podél určité cesty, je méně předvídatelný než volná hmotnost.

Video dne

Pokud nemáte přístup k kabelovému přístroji, můžete stále využít výhody kabelové křupky pomocí dvojice činků. S náležitou formou můžete znovu vytvořit trvalý odpor na vašem abs, že kabelový stroj zajišťuje stejně náročné ab cvičení.

Jak to udělat

Krok 1

Lehněte si na zádech na lavičku a činku v každé ruce. Použijte vyvýšený povrch jako lavičku, protože vaše paže budou muset jít dolů než zbytek těla.

Krok 2

Zvedněte nohy nahoru, kolena ohnuté, takže stehna jsou kolmé k zemi a kolena jsou ohnutá pod úhlem 90 stupňů.

Krok 3

Držte ruce nad hlavou tak, aby vaše bicepsy byly u uší. Nechte lokty lehce ohnout, aby činka byla pod lavičkou.

Krok 4

Provedete z této pozice krk, zkroutí hlavy, ramen a krku z lavice a zvedněte se směrem k kolenám. Prohněte se, dokud vaše hlava a horní část zad jsou mimo lavici. Když se natáhnete, držte ruce ve stejné horní poloze jako třetí krok. Během tohoto cvičení by se měli synchronizovat s vaší hlavou, krkem a tělem.

Čtěte více: Proč vysoké opakování způsobují definici svalů?

Kolik opakování a sady?

Začněte nejméně deset opakování, abyste se ujistili, že dostáváte dostatečné opakování, abyste se mohli naučit. Dvě až tři sety stačí, zvláště pokud jste v tomto cvičení noví. Komplexní studie z časopisu o síle a kondicionování ukázala, že výkon dvou až tří sérií cvičení je mnohem lepší než jedna sada, ale přibližně stejně jako čtyři až šest setů. Jinými slovy, dvě až tři sady poskytnou mnoho výhod, ale dělat více, než to neposkytuje mnohem více výhod. Přidejte dvě až tři sady a pokud se vaše výsledky začnou zpomalovat, postupně přidávejte jednu sadu najednou.

Jak velká váha?

Snažte se o váhu, se kterou můžete provést tři sady s 10 opakováními. Na tomto čísle není nic zvláštního; to prostě znamená, že používáte dostatečnou váhu, aby cvičení bylo náročné, ale váha je dostatečně lehká, že se můžete soustředit na formu. V průběhu času můžete snížit váhu, pokud chcete provést více sérií a opakování nebo zvýšit váhu, abyste zvýšili náročnost cvičení.

Výstrahy

• Během tohoto cvičení budou vaše ramena ve velmi rozšířené poloze, zatímco držíte váhu. Když jsou vaše ramena prodloužena, zvyšují jejich zranitelnost podle [ortopedického výzkumného ústavu Univerzity nových jižních velryb] (// www. Ori. Org.au / shoulder / normal.html). Proto, pokud máte poranění na rameni, použijte lehčí nebo vůbec žádnou váhu. Krky mohou být také škodlivé pro vaše spodní část zad, takže pokud máte problémy s dolní části zad, můžete se tomuto cvičení vyhnout.