Kardio 101: jak začít plavat

Řekněme, že se rozhodnete plavat. V brzkém ranním světle, vyzbrojen novými brýlemi a čepicí, narazíte do bazénu. Obrázky Michaela Phelpsa a Dary Torresové projíždějí hlavou. Ale než skončíte první kolo, můžete těžko dýchat.

Video dne

Nepotřebujte. "Koupání trvá déle, než se přizpůsobit jinému sportu," říká Gerry Rodrigues, instruktor pro plavání v Los Angeles, který trénoval 30 let. Dokonce i když jste maratonský běžec, nebo jste přihlásili hodiny na schodiště, musíte se přizpůsobit novému typu dýchání, který vyžaduje plavání, stejně jako beztrestnost, kterou tato aktivita způsobuje.

Dobrá zpráva? Plavání stojí za to. Tento cvičení na celém těle zlepšuje vaši kardiovaskulární kondici a svalovou sílu - to vše, aniž by způsobilo nárazový šok na tělo. (Kde jdou zranění běžci? Bazén!) A pokud budete plavat pravidelně, uvidíte pokrok během jednoho měsíce. "Vezměte si během tří týdnů blok 10 plaveckých výletů a budete se divit, že tělo má neobyčejnou schopnost přizpůsobit se," říká Rodrigues.

Zde jsou základní kroky pro zahájení plaveckého programu.

Koupání trvá déle, než se přizpůsobit jinému sportu. Jsme zvyklí pohybovat naše těla na zemi, ale máme málo praxe pohybující se ve vodě.

Gerry Rodrigues, instruktor plavání v Los Angeles s 30 lety tréninku.

První zdvihy

Jistě, mohli byste jen skočit do bazénu a jít na to. Ale plavání je specializovaná dovednost, v níž může mít dobrá podoba svět rozdílu. Vaše nejlepší sázka je pracovat s instruktorem, pokud se vaše mrtvice cítí rezavě (a lekce jsou nezbytné, pokud jste se nikdy nenaučili plavat). Místní bazén pravděpodobně nabídne možnosti pro dospělé nebo soukromé. Najděte program poblíž vás prostřednictvím plaveckého klubu U. S. Masters (www. Usms. Org), národní skupiny, která poskytuje organizované tréninky a klinice pro osoby starší 18 let.

Pokud se rozhodnete jít sólově, začněte freestyle mrtvou (ta, která vypadá jako přední procházka). Plavte se co nejdéle, pak odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete. Opakujte po dobu minimálně 20 minut. Všichni jsou jiní, říká Rodrigues, takže se nenechte odradit, pokud ten chlápek v dalším jízdním pruhu vyskočil dvakrát za sebou a po 30 vteřinách jste navíjeni. Odpočinek. Opakovat. Stamina přijde.

Nástroje pro bazény vám mohou pomoci vytvořit odolnost a zlepšit svou podobu. Kickboards nechat vaše horní část těla odpočinku, zatímco budete pracovat nohy. Tažné bóje (pěnové zařízení ve tvaru tvaru 8, které umístit mezi nohy nad kolena) podporují vaše spodní tělo, abyste se mohli soustředit na svůj úder.

Rodriguesův oblíbený učební nástroj je plavecký šnorchl - což je jako normální šnorchl, kromě trubice sedí před tváří, namísto toho, aby byl namontován na stranu. Přístroj umožňuje neustálé dýchání a udržuje tělo v nejlepší možné poloze pro plavání. "Jakmile otočíte hlavu k dýchání, je těžší zůstat vyrovnaný," říká Rodrigues. "Šnorchly vám umožní zažít to, co máte pocit, že máte správnou mechaniku, aniž byste se museli starat o vaše dýchání. To vám usnadňuje replikaci později. "

Formuláře

Při plavání chcete, aby vaše hlava, boky a nohy tvořily jednu dlouhou čáru. Pokud vaše střední slávy nebo vaše nohy jízda nízká, zvýšíte odpor, který vás zpomalí a ztratí energii. Pokuste se trochu tlačit hlavou dolů, pokud se vaše nohy táhnou, nebo jádro pracuje na zemi, pokud se vaše středová část snižuje.

"Uvolněný" je to, co říká téměř každý trenér v každém sportu z dobrých důvodů - udržuje zbytečné napětí od zapínání energie, kterou můžete použít pro cvičení. Ale pro koupání Rodrigues modifikuje frázi na "atleticky uvolněnou. "" Musí existovat napjatost vašeho těla, aby se udržel vyrovnaný, "říká.

Jak si plavete, prodlužte tělo každým tahem. U každého zdvihu držte ruku v pruhu nebo lehce uvnitř ramena. Když ruka a paže vstoupí a pohybují se přes vodu, nesmějí překročit střední čáru těla. Dokonce i plavci elitních úrovní pracují na technice často, a tak je věnujte čas.

Dosažení pokroku

Konzistence je klíčem k učení cokoli, takže se dostanete na 10 zasedání snadného, ​​stálého plavání po dobu tří týdnů a budete cítit, jak se vaše tělo přizpůsobuje činnosti. Po těchto 10 zasedáních budete připraveni řešit cvičení.

Plavání tréninku obvykle spočívá v zahřátí, pak v blokových vzdálenostech v různých krocích s odpočinkem mezi nimi. Provádění rychlejších cyklů zvyšuje vaši kardiovaskulární způsobilost a vytrvalost.

Bazény jsou obvykle dlouhé 25 nebo 50 metrů (nebo metrů). Kolo je ven a zpět, délka je jedním směrem. A tak, 100 znamená, že si zaplaváte dva koly v 25 metrovém bazénu nebo v jednom 50metrovém bazénu.

Existují nekonečné varianty cvičení, ale Rodrigues doporučuje pro začátečníky následující rutinní:

• Zahřívání: Plavat 10 minut snadno. Pak plavat jednou nebo dvěma délemi tvrdší, odpočinku po dobu 10 až 15 sekund (většina bazénů má velké hodiny na obou koncích). Opakujte po dobu 10 minut.

• Intervaly: 100 x 15 s odpočinkem 20 sec při 8 námahach z 10. Překlad: plavat 100 metrů / yard (to jsou dva kola) nepřetržitě rychlostí, která se cítí těžká, ale zvládnutelná. Odpočiňte po dobu 20 sekund. Opakujte 15krát.

Snažte se udržovat tři plavání za týden, ale neklesněte pod dva, pokud chcete postupovat.

Častá chyba

Horní část těla je pohyblivým přístrojem při plavání, ale nezapomínejte na nuance techniky spodního těla. "Největší chybou, kterou si nová plavci dělají, je, že příliš kopávají," říká Rodrigues. Kolo poskytuje malý pohon, ale vysává obrovské množství energie a posílá vaši srdeční frekvenci do nebe, protože se pohybujete ve velkých svalových skupinách, jako jsou čtyřkolky.Chcete kopnout jen tak, abyste udrželi nohy. Lehké, jemné poklepání by mělo udělat trik.

Základní výbava

Plaveckým držitelem cen je jejich brýle. Budete chtít sadu čirých čoček pro vnitřní koupání a tónovaná pro venkovní účely. Nastavitelný nosič objektivu zajistí lepší uchycení. Nejlepší možnosti pro většinu plavců stojí mezi $ 10 až $ 20. "Obvykle jsou dražší ne tak lepší," říká Rodrigues. "Ale pokud trávíte méně než 10 dolarů, pravděpodobně budete riskovat kvalitu. "

Pokud potřebujete uzávěr pro udržení uzamknutí pod kontrolou, pokračujte silikonovou verzí. Bude vám běžet mezi $ 8 a $ 20 a bude trvat mnohem déle než latex.

Sticking It

Rodrigues povzbuzuje své plavce, aby stanovovali cíle každých 10 týdnů. Přihlášení k volnému plavání na vodě nebo triatlonu na vzdálenost sprintu vám může poskytnout dlouhodobý cíl. A připojení k plaveckému klubu může změnit tréninky na společenské události a zároveň poskytovat motivaci tím, že vás obklopí lidmi, kteří vám pomohou udržet si odpovědnost.

Koneckonců, pokud víte, že na vás čeká kamarád na závodě, je pravděpodobné, že se do práce dostanete na startovní čáru.