Každodenní cvičení CrossFit pro ženy

Zlepšete svou celkovou fyzickou a fyzickou pohodu dynamickým režimem intenzivní cvičení, jako je CrossFit. Podle studie z roku 2013, kterou zveřejnila Národní knihovna medicíny Spojeného království, intenzivní trénink, který nabízí trénink na bázi CrossFit, zlepšuje celkové složení těla a úroveň tělesné kondice nejen pro muže, ale i pro ženy. Zapojte denní cvičení typu CrossFit do cvičení doma nebo na pověřenou posilovnu CrossFit.

Video dne

CrossFit Definováno

Fitness CrossFIt je definován vývojářem, trenér Greg Glassman, jako program, který optimalizuje vaši kondici prostřednictvím výuky a využívání " pohyby prováděné s relativně vysokou intenzitou, "uvádí CrossFit. com. Proměnné pohyby spojené s opakovanými opakovanými cviky jsou hlavním prvkem tohoto typu cvičebního programu. Rozmanitost nabízená v tréninku CrossFit nemůže být zjednodušena jako jeden typ cvičení a zahrnuje také variabilitu načasování pro každé celkové cvičení dne, nebo dokončení WOD.

Funkční pohyb

Metodická úprava, gymnastické pohyby a vzpírání v olympijském stylu se objevují v trénincích CrossFit. Ovládněte základní pohyby a poté zahrnujte váhu, abyste optimalizovali svalový tonus a kardiovaskulární kondicionování. Běžné funkční pohyby s hmotností zahrnují variace squat s použitím činky nad hlavou nebo v přední pozici držení; napájení vyčistěte do stropního ramene nebo stiskněte tlačítko; chytit; a houpačky kettlebell. Pro zajištění bezpečnosti pracujte s certifikovaným trenérem CrossFit s úrovní 1, abyste pochopili metodiku, techniku ​​a cvičení a předtím, než začnete provádět vážené pohyby doma.

Hlavním přínosem cvičení CrossFit je, že nemusíte nutně potřebovat vybavení, abyste dostali intenzivní trénink každý den. Zakládající pohyby, prováděné správným tvarem, jsou klíčovou součástí programu a prostě vyžadují, abyste využili svou tělesnou hmotnost pro odpor. Nadace pohybů zahrnují vzdušné dřepy; kliky; burpees; sprinty nebo 400 metrů běží; a sedět.

Časování, kola a opakování

Společné výrazy používané k označení variability skutečného tréninku a opakování mohou zahrnovat AMRAP nebo co nejvíce kol / opakování; Tabata, což je intervalová metoda 20 sekund od jednoho pohybu po 10 sekund odpočinku - pro osm kol - celkem čtyři minuty; nebo stanovenou sadu cvičení provedenou ve specifikované sadě kol pro nejlepší čas. Časované pohyby cvičení vám pomohou zesílit vaše tempo ve cvičení, abyste získali co nejvíce kardiovaskulárních přínosů v krátkém čase. Nastavení časového limitu na každé plné cvičení zvyšuje výzvu k dokončení všech pohybů.

Možnost cvičení CrossFit 1

V pěti kolech zaujměte nejlépe následující cvičení: běžte 200 metrů; 10krát bez drhnutí, nebo squat; a dokončení 10 push-upů. Celková práce, kterou budete provádět, je 1000 metrů běhu, 50 dřepů a 50 pushů. Provádějte správné vzduchové štíty tím, že začínáte stát ve stoje s nohami mírně širšími než boky. Spusťte své tělo a nechte kolena sklouznout dovnitř, zatímco vaše dno tlačí směrem k zemi. Při utahování břicha udržujte vzpřímené tělo a pokud je to nutné, zvedněte ruce k obloze, abyste zabránili tomu, aby vaše hrudník vyskočila na kolena. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné nebo rovnoběžné s podlahou, tlačte nahoru podpatky a zpět do stojící polohy.

Možnost cvičení CrossFit 2

V co největším počtu kol s 20minutovým časovým uzávěrem dokončete 25 sedaček, 20 výletů, 5 vytahů a 400 metrů. Pro další výzvu ve výpadu, zahrnujte váhu ve formě činky nebo kettlebell. V CrossFit jsou standardy základní síly definovány pro ženy verše mužů, poznámky CrossFit. com. Jako začátečník, který provádí vážený tah, je nejlepší použít zvládnutelnou váhu, začínat nízkou a bezpečně budovat sílu. Vycvičený trenér CrossFit nebo grafy zveřejněné na CrossFitu. com může pomoci definovat správnou váhu pro vás. "Předepsaná" hmotnost je standardem pro dobře upravenou meziproduktovou ženu, zatímco termín "měřítko" označuje váhu, která je nižší než předepsaná částka, ale co můžete použít k dokončení cvičení.

Možnost cvičení CrossFit 3

Pomocí intervalů Tabata dokončete čtyři minuty dřepů, čtyři minuty posunů a čtyři minuty od podlahy až po prut. Pohyb prstů na prkno z podlahy znamená, že ležíte rovně na zádech s nohama rovně a vaše paže se rozšiřují nad hlavu a drží se vážící 35-libra činky udržovat stabilitu a zabraňuje tomu, aby se vaše horní tělo dostalo z podlahy. Čelovka není určena ke zvedání, ale pomáhá udržovat formu. Nasaďte nohy směrem k tyči, udržujte plochou záda na podlaze, ale přiveďte své dno ze země, jakmile narovnané nohy dorazí k tyči, čímž se umožní, aby se vaše prsty dotkly. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro maximální opakování během intervalu Tabata.