Mrtvé překážky pro větší zadek

Zvednutá kořist, který vyplní vaše džíny, je cílem mnoha fitness buff. Deadlifts jsou velmi univerzální a efektivní při výcviku dolní části zad, hamstringu a samozřejmě i zadku.

Video dne

Chcete-li vytvořit větší zadní část, proveďte své mrtvé pohyby pomocí středně těžkých až těžkých závaží. Těžké váhy vyzývají vaše svalové vlákna k rozpadu, takže se zpevňují silnější a silnější, aby se vyplnily vaše zadní části.

Mrtvý vzestup může být proveden tím, že kolena jsou téměř rovná nebo je zcela ohýbají.

Než začnete

Mrtvý vzestup je pokročilý cvičení. Proto byste měli provádět tréninkový program pro nohy a dolní část zad, a to po dobu šesti až osmi týdnů před provedením mrtvých úloh s těžkými váhami. Vaše přípravné cvičení by měly zahrnovat činky zpátky, výpady, rozšíření nohou, kadeře nohou a hyperextenze zad.

Jakmile začnete včleňovat mrtvé vzpěry, udělejte jim druhé cvičení ve vašem postupu do dolní části těla, jen po dřepě. Po mrtvých výstupech přidejte lunges nebo prodloužení kabelového kyčle, abyste zvýšili vývoj trupu.

Frekvence, intenzita a hlasitost

Hmotnost, kterou zvednete, musí být dostatečně těžká, aby bylo možné dokončit pouze šest až dvanáct opakování maximálně pro šest sad loterií. Tato výzva pomáhá zakrývat a rozšiřovat gluteální svaly.

Proveďte svou rutinu při vytváření zadeček spolu se stehýnkem a lýtkem na cvičení nejvýše dva dny v týdnu, abyste snížili riziko zranění při nadměrném používání.

Čtěte více : Mé dolní zadní strana je těsně po smrtelných vzestupech

Deadlift s přímými nohami

Mrtvé zvedáky s pravou nohou zabírají vaše svaly svalů více než ohnuté kolena. Deadlifts by se měly provádět uvnitř skřípavého stojanu nebo na stojanu specifickém pro mrtvý vzlet, pokud je to možné.

Umístěte činku na stojanu přibližně o tři centimetry nad kolena. Nepoužíváte bezpečnostní lišty družicového stojanu, když provádíte mrtvé překážky. Měli byste však používat bezpečnostní objímky k upevnění destiček na zátku, aby se neposunuli k boku.

Chcete-li provést toto cvičení : Stojte uprostřed pruhu, rukama roztáhněte ramena a přidržte lištu se smíšeným úchopem, což znamená, že jeden je podmanivý a jeden přehnaný. Stehna by se měla dotýkat činky.

Postavte se rovně, pomocí nohou zvedněte činku z podpěrných kolíků a krok zpět o dvě nohy. Nakreslete pupku směrem k vaší páteři, abyste si udrželi plochý zád, a potom držte hýždě ven za vámi, jak snížíte činky směrem k vašim kotníkům. Udržujte mírný ohyb v kolenou a podívejte se na zeď před vámi v bodě mírně nad úrovní vašich očí po celou dobu pohybu.

Přestavte gluteální svaly, abyste se vrátili do vzpřímené polohy a tlačili boky mírně dopředu na samém konci pohybu.Udržujte činka blízko těla, jak můžete s každým opakováním.

Deadlift ohnutého kolena

Ztracený koleno vypadá, jako byste si seděli s činky proti přední straně stehen. Tato změna se zaměřuje na vaše čtyřkolky, stejně jako na boky, hýždě a zpět. Můžete posunout mrtvý vzpěra z racku nebo s činky na podlaze.

Chcete-li provést cvičení: Postavte se nohama blízko k činky, držíte rukojetí rukama rukama a vaše dlaně ve smíšené rukojeti. Zvedněte činku z podpěrných čepů a odjistěte asi dvě nohy.

Udržujte tyčinku v blízkosti nohou, když držíte hýždě za zády, zatímco současně ohýbáte kolena, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou nebo se plošinové desky dotýkají země. Prostrčte paty a uzavřete glutety, abyste se postavili zpět. Pushing vaše paty zabírá vaše svaly svaly více než vaše quadriceps.

Čtěte více : Jaké jsou výhody Deadliftingu?