Dehydratace ve sportovním výkonu

Podle Mezinárodního olympijského výboru dehydratace snižuje výkon sportovce ve většině událostí: vytrvalostní sporty, týmové sporty, sportovní sporty a sporty, zimní sporty a sporty s hmotnostními třídami. Sportovci musí být dobře hydratovaní před a během cvičení a soutěže.

Video dne

Dehydratace a tělo

Vaše tělo potřebuje dostatečnou vodu pro všechny činnosti a nemůže se přizpůsobit dehydrataci. Vnitřně jste asi 65% vody. Bez vody můžete přežít jen pár dní. Dehydratace zvyšuje tloušťku krve, zvyšuje srdeční frekvenci a snižuje množství krve, které vaše srdce může pumpovat jednou rukou a způsobuje pokles krevního tlaku. Dehydratace způsobuje, že se tuky dostaly do svalů, aby se používaly jako palivo, takže vaše svaly spálí již omezené cukry (glykogen). Vzhledem k tomu, že váš mozek je asi 85% vody, dokonce i mírná dehydratace může přinést změny v náladě a pokles vaší koncentrace a ostražitosti.

Z pohledu sportu ztrácíte méně než 2% své tělesné hmotnosti v tekutinách - např. 2,8 libry (což představuje zhruba 44 uncí vody) v maratonu 140 liber způsobit měřitelné snížení výkonu. Dehydratace více než 3% Vaší tělesné hmotnosti je vážná, což zvyšuje možnost vyčerpání tepla a tepelného mozku v teplých a / nebo vlhkých podmínkách. Vzhledem k tomu, že sportovci během soutěže dokáží vyčerpat 6 až 10% své tělesné hmotnosti, můžete vidět důležitost rehydratace.

A žízeň není spolehlivým indikátorem dehydratace. Pokud budete čekat na pít, dokud nebudete žízní a přestanete pít, pokud bude vaše smádání uspokojena, zůstanete 25% až 50% dehydratovaný.

Dehydratace a výkonnost

Pro každého sportovce je minimální ztráta tekutiny na maximálně 2% Vaší tělesné hmotnosti. Při této ztrátě tělesné hmotnosti o 2% se začnou projevovat zvýšená únava, snížená vytrvalost, počátky tepelných onemocnění a klesající motivace. Dobrou zprávou je, že rehydratace zvrátit všechny tyto problémy.

Čím delší trénink nebo konkurence, tím více dehydratace ublíží vašemu výkonu. Přezkum vědeckých studií ukázal, že vytrvalostní sportovci, jako jsou triatlonisté a maratonisté, zaznamenali pokles výkonnosti o 7% až 60% při dehydratace. Sportovci, kteří potřebují svalovou sílu, jako jsou kulturisté a fotbalisté, viděli, že jejich výkon je snížen, když ztráta potu byla až 3% jejich tělesné hmotnosti.

Dehydratace a příprava

Před cvičením nebo soutěží správně hydratujte pitím 1 až 2 šálků tekutiny hodinu před začátkem, jeden šálek asi 15 až 30 minut před a pak 5 až 10 uncí tekutiny každých 15 až 20 minut aktivity. Upravte tyto částky na počasí a kolik se budete potnout.

Nevíte, jak se potíte? Je to docela snadné přijít na to. Než cvičíte, vážit se nahé. Pak cvičení, ale pro nejjednodušší výpočet, nepijte nebo moči. Po tréninku odstraňte oblečení, vysušte a znovu se zvedněte. Pro každou libru, kterou jste ztratili, budete muset vypít 16 uncí tekutiny, abyste se vrátili zpět do výchozího bodu.

Před a během cvičení je třeba sledovat hladinu hydratace a v případě potřeby pít víc. Jednou rychlou metodou je podívat se na barvu moče - tmavá moč vede k dehydrataci. Světle žlutá nebo žádná barva obvykle znamená, že jste hydratovaní, ale pití kofeinu nebo alkoholu vás bude dehydratovat bez tmavé barvy moči.

Dehydratace a zotavení

Po cvičení musíte rehydratovat (2 šálky, 16 uncí za každou ztracenou libru). Je lepší používat sportovní nápoj, který obsahuje elektrolyty spíše než vodu - koneckonců, nepotřebujeme čistou vodu. Řekněme, že náš maratónista o hmotnosti 140 liber absolvoval trénink a zjistil, že ztratila 1/3/4 liber. To je 1,75 libry * 16 uncí = 28 uncí, nebo 3 1/2 šálků sportovního nápoje, které potřebuje po cvičení k rehydratování.

Pro vaše vlastní využití, možná budete chtít rehydratovat na 150% ztráty tekutin - 24 uncí za každou libru, kterou jste ztratili. Koneckonců, jste si jisti, že jste začali cvičení plně hydratovaný?