Dělají hlubší squats dávají vám větší zadek?

Stejně jako vaše bicepsy, glutes jsou svaly, které mohou také získat ve velikosti, když je trénovat správně. Nicméně, plumping vaše derrière vyžaduje čas a správný typ školení. Squats efektivně zaměřit glutes a jejich správné způsoby vám pomohou získat velikost v zadní části.

Video dne

Glutes

Váš zadek se skládá ze tří svalů: gluteus maximus, minimus a medius. Gluteus maximus je největší sval v hýždí a je zodpovědný za zaoblený tvar vašeho zadku. Minimus a medius jsou svaly, které pomáhají kyčle a noze unášet nebo se vzdálit od středové čáry těla. Zatímco můžete získat větší kořist, genetika hraje částečnou roli ve velikosti vašich buchátek. Někteří lidé mají geneticky lepší tvar, zatímco jiní mohou mít méně svalnatý záda.

Squat Form

Americká rada pro cvičení vysvětluje, že dřepy jsou rozhodující pro formování vašeho zadku. Správná forma squatu vám pomůže vytvořit zadní část. Postavte se nohama na ramena, protože širší postoj pracuje na stehnech více a slepuje se méně. Pomalu ohýbejte kolena, abyste snížili tělo; cílem je dostat stehna rovnoběžně s podlahou. Čím nižší je sedět ve vašem dřepě, tím více se zavazujete, že se vaše lepky stanou. Pozastavte ve spodní části dvě až tři vteřiny a poté zatlačte paty, abyste se vrátili zpět do stojící pozice. Nejenže dělají dřepy svaly, jsou to také složitá cvičení, což znamená, že používáte několik svalových skupin v jednom pohybu, což vám umožňuje vyrábět spalování s vyšším obsahem kalorií než v izolačním cvičení.

Hmotnost

Úmrtí mohou být provedeny s přidanou odolností nebo bez ní. Budování svalů a zvyšování jejich velikosti je systém školení nazvaný hypertrofní trénink. BrianMac Sports Trénink navrhuje trénink s 70 až 80 procent vaší nejtěžší váhy pro osm až 12 opakování při pokusu o zvýšení velikosti svalů. Squats bez hmotnosti vytvářejí více svalové vytrvalosti, zatímco vážené dřepy pomáhají budovat sílu a velikost.

Ostatní cvikové cviky

Kromě squatů existují další cvičení, které se zaměřují na glutety, které vám pomohou zvýšit jejich velikost. Výpad je další složená cvičení, která se zaměřuje na vaše zadní část. Můžete provádět stacionární lunges nebo chůzi lunges, s nebo bez váhy, přidat do své fitness rutiny. Deadlifts se také zaměřují na glutes spolu s hamstringy. Jednoduché mrtvé úhly s jednou nohou účinně izolují gluteální svaly. Proveďte 12 opakování na jedné noze a potom druhou nohu.