Cvičení pro muže, které ztrácejí břišní tuk

Pro ztrátu břišního tuku musí člověk snížit množství tuku, který má v celém těle. Snížení spotů nelze dosáhnout, uvádí americká rada pro cvičení. Chcete-li snížit celkový břišní tuk, musí člověk vynaložit více kalorií, než spotřebuje. Kombinace aerobního cvičení, silového tréninku a správné stravy poskytne nejlepší výsledky.

Video dne

Aerobní cvičení

Všichni lidé mladší 65 let by měli vykonávat 30 minut mírně intenzivního aerobního cvičení nejméně pět dní v týdnu nebo 20 minut intenzivního aerobního cvičení tři dny v týdnu, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny. Chcete-li zhubnout, včetně břišního tuku, možná budete muset provést 60 až 90 minut mírného aerobního cvičení nejméně pět dní v týdnu. Mírné cvičení by mělo způsobit, že se potíte a povznášíte srdeční frekvenci (ačkoli byste měli být schopni pokračovat v rozhovoru). Společné aerobní cvičení zahrnují běh, lezení na schodech, procházky, plavání, jízda na kole a sport, jako je basketbal.

Silová tréninková cvičení

Kromě aerobního cvičení ACSM doporučuje, aby lidé vykonávali osm až deset silových cvičení dvakrát týdně s osmi až 12 opakováními pro každé cvičení. Nejlepší tréninky se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny, včetně hýždí, břicha, čtyřkolek (přední stehna), hamstrings (zadní část stehen), hrudi, trapezius (horní část zad), biceps (přední část paží), triceps (ramena), deltoidy (ramena) a latissimus dorsi (dolní a střední záda). Odolnost při silových cvičeních může pocházet z tělesné hmotnosti, odporových pásů, volných závaží, léčebných míčů nebo vážících strojů.

Přední lávka

Přední lunges posilují glutes, quadriceps, hamstrings, telata a břicho. Začněte tím, že stojíte vysoko spolu s nohama. Zatáhněte za ramena a utáhněte břišní svaly. Posuňte váhu na levou nohu a pomalu zvedněte pravou nohu. Pokračujte dopředu a položte pravou nohu před dvě nohy před nohu. Při postupu vpřed se zaměřte na snížení boků na podlahu, aniž byste postupovali kupředu. Americká rada pro cvičení vám doporučuje, abyste pokračovali ve snižování boků, dokud podlaha a pravé stehno nejsou paralelní. Ujistěte se, že přední koleno nepřekračuje prsty. Chcete-li se vrátit do výchozí pozice, zatlačte pravou nohou, pomocí stehen a kloubů vytáhněte přední nohu zpět. Během cvičení udržujte břišní svaly těsné. Opakujte na druhé straně.

Manévr jízdy na kole

Laboratoř biomechaniky na státní univerzitě v San Diegu ukázala, že manévr jízdy bicyklu zabíral břišní svaly více než jakékoliv jiné cvičení.To také funguje svaly na zádech, zad a nohy. Začněte ležet na podlaze a zatlačte na něj zády. Dejte ruce vedle hlavy, prsty se lehce dotýkají jejích stran. Zvedněte nohy a ohněte kolena do úhlu 45 stupňů. Pomocí řízeného pohybu projděte pohybem nohou s pohybem nohou, zatímco se kroužíte tak, abyste přiložili pravé lokty k levému kolenu. Střídavě přinést levý loket směrem k pravému kolenu. Použijte břicho, abyste otočili horní část těla; nepleťte koleno jen na koleno.