Cvičení s pásem odolnosti proti zmrzlému rameni

Zmrazené rameno postihuje dvě až pět procent obecné populace podle studie publikované BMC Muskuloskeletální poruchy v roce 2016. I když se tento frustrující stav může vyvinout po úrazu, většina z doby, kdy to vyjde z ničeho.

Video dne

Nejdříve byste si to všimli, kdybyste měli potíže se dostat nad hlavu, abyste si umyli vlasy. Během času se také pravděpodobně stalo obtížné dosáhnout na stranu nebo za zády.

Zpočátku se cvičení pro zamrzlé rameno soustředí na získání vašeho rozsahu pohybu. Jakmile se váš pohyb ramen zlepší, je čas posílit vaše svaly, aby vás vrátili k tomu, co máte rádi. Odporové pásy jsou lehké a přenosné, takže můžete tyto cviky prakticky provádět kdekoli.

Přečtěte si více: Hmotnostní cvičení pro zmrazené rameno

1. Řádky

Veslařské cvičení vám pomohou postavit se rovně, když se dostanete na věci, zlepšujete činnosti, jako je položení jídel do skříně.

JAK UROBIT: Natižte nohy a bezpečně stojte uprostřed vašeho kapela s přední nohou. Držte jeden konec pásku v každé ruce. Ohnout lehce přední koleno a ohýbat se před boky. Udržujte záda rovně, abyste chránili páteř.

Ohnout lokty na 90 stupňů a udržet je v této poloze po celou dobu pohybu. Stlačte lopatky dohromady, natáhnete lokty co nejdále dozadu. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte 10krát. Pracujte až tři sety za sebou.

2. Otáčení směrem ven

Otáčení směrem ven je také nazýváno vnější rotací. Tento pohyb je důležitý pro dosažení zadní části hlavy a nasazení na sako.

JAK UROBIT: Zajistěte jeden konec vašeho pásku ke stabilnímu předmětu, jako je například klika nebo dveřní závěs kolem výšky pasu. Stojte s nevytvářenou stranou těla směrem k objektu.

Držte druhý konec pásma v ruce nejvíce od zajištěného konce pásma. Ohnout loket o 90 stupňů a udržovat ho v této pozici během cvičení.

Udržujte horní rameno vedle své strany a co nejdále otočte předloktí od těla. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte 10krát. Pracujte až tři sety za sebou.

3. Otáčení směrem dovnitř

Otáčení směrem dovnitř - také nazývaná vnitřní otočení - je důležité, pokud chcete zabalit si košili do zadní části kalhot a přitisknout pás kolem pasu.

JAK UROBIT: Nastavte pás tak, jak chcete pro rotaci směrem ven. Držte pás v ruce, která je nejblíže zajištěnému konci pásma. Ohnout loket o 90 stupňů a udržovat tuto pozici během tohoto cvičení.

Udržujte horní rameno vedle těla a otočte předloktí co nejdále od těla. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte 10krát. Pracujte až tři sety za sebou.

Přečtěte si více: Roztažení ramen pro bolesti

4. Boční vzpírání

Zmrazené rameno často velmi ztěžuje zvedání ruky přímo z boku. Laterální zvedá posiluje svaly, které unášou vaši paži a odkládají ji od tvé strany.

JAK UROBIT: Stagger nohy a stát se uprostřed kapely s přední nohou. Držte jeden konec pásku v každé ruce. Postavte se vysoko a udržujte lokty v průběhu cvičení rovně.

Otočte paže tak, aby vaše palce směřovaly ke stropu. Pomalu zvedněte ruce směrem ven, dokud nejsou těsně nad výškou ramen. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, dokud vaše paže nezůstávají po stranách. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.