Hardgainer těla-hmotnost cvičení

Pojem hardgainer se používá k popisu někoho, kdo je přirozeně velmi chudý a hubený a má těžké stavební svaly. Chcete-li hromadit, musíte jíst stravu s hustou kalorií a provést trénink na odpor. V ideálním případě budete dělat cvičení s váhami. Pokud to není možné z jakéhokoli důvodu, nebo pokud chcete jen doplnit trénink mezi tělocvičněmi, pak trénink tělesné váhy může být efektivní, upozorňuje silný trenér John Romaniello. Klíčem je zaměřit se na správná cvičení - a trénovat tvrdě.

Video dne

Začínáme s Pushups

Mnoho lidí přehlíží kliky jako cvičení budování svalů, ale když je uděláte správně, mohou být velmi efektivní. Začněte každý trénink s kliky a pokuste se udělat 100 opakování v co nejmenším čase. Jakmile to dokážete za méně než pět minut, postupujte k náročnějším variantám pushupů. Zkuste je dělat s vašimi rukama na krabicích, nohy na židli, ruce blíž k sobě nebo širší od sebe, nebo pomocí sady tělocvičných tělísek k přidání prvku nestability.

A zkuste Split Squats

Pokud jste zvyklíte na vykonávání dřevorských dřep, pak byste mohli snadno najít jednoduché dřepy v těle. Chcete-li získat spoustu tělesné hmotnosti, musíte každou nohu individuálně trénovat. Položte jednu nohu za vámi na lavici nebo židli a druhou vystupte ven. Ohnout obě kolena, dokud se vaše zadní koleno nedotkne podlahy, a pak se silně postavte. Proveďte tři sety po 10 opakováních na stranu. Jakmile se tyto stačí příliš snadno, existuje mnoho způsobů, jak je zpevnit. Zkuste to trvat pět vteřin na sestupu, dělat plné rep, následovaný polovinou rep, nebo provádět skok na vrcholu každého dřepu.

Pullups Challenge

Přestože je mnoho lidí považuje za "jen" tělo cvičení, pullups jsou opravdu těžké, bez ohledu na to, jak jste fit. Jsou také účinným způsobem, jak bít svaly horní a střední části zad spolu s bicepsy a předloktí. Projděte si pět sérií po 10 opakováních s použitím úchopu střední šířky. Pavel Tsatsouline, autor knihy "Ruské silové tréninkové tajemství pro každého Američana", doporučuje, že pokud se potkáte s pullups, měli byste použít metodu "Grease the Groove". Pokaždé, když uděláte místo k vytahování, udělejte polovinu maximálního počtu opakování. Časem budete silnější a to bude snazší. Opakujte své maximum každé dva týdny.

Proveďte Plank

Výcvik vašich hlavních svalů je důležitý, jelikož silnější střední část zlepší vaši techniku ​​na cvičení s volnými hmotami, jako jsou zadní dřepy a mrtvé vzpěry. Chcete-li udělat prkno, položte dolů jen předloktí a nohy na podlahu. Udržujte ploché záda a držte horní část zad, trup a boky v řadě.Napněte své břicho a držte tak dlouho, jak je to možné. Jakmile ji můžete držet po dobu dvou minut, zkuste vyndat ruku nebo nohu z podlahy.