Vegetariánská strava se zaměřuje na rostlinné potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, ořechy, semena, fazole a zrna. Existuje mnoho druhů vegetariánských diet, které zahrnují lakto-vegetariánskou stravu, ve které lakto-vegetariáni konzumují mléčné výrobky a lakto-ovo vegetariáni, kteří jedí mléko a vejce. Pesko-vegetariáni - také známí jako pescatarians - přidat ryby a mořské plody do směsi. Při správném plánování je možné konzumovat zdravou pesko-vegetariánskou stravu.
Video dne
Výhody pro zdraví
->
Vegetariáni obvykle mají nižší index tělesné hmotnosti, nižší hladinu LDL a celkového cholesterolu, nižší krevní tlak a sníženou míru úmrtí z ischemické choroby srdeční, podle článku publikovaného v článku "Výživa v klinické praxi" v prosinci 2010. Vegetariáni mají také tendenci mít snížený výskyt hypertenze, mrtvice, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny ve srovnání s non-vegetariány. Některá možná vysvětlení přínosů vegetariánské stravy pro zdraví zahrnují nízký příjem nasycených tuků a cholesterolu a vysoký příjem vlákniny. Vegetariánská strava navíc obsahuje řadu fytochemikálií zvyšujících zdraví.
Zvolte Můj talíř
->
![]()
Losos a chřest Photo Credit: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images
Pro optimální zdraví, Ministerstvo zemědělství Spojených států doporučuje, abyste vytvořili polovinu talíře s ovocem a zeleninou, čtvrtina talíře tvořená zrny a zbývající čtvrtina z bílkovin. Zvolte červenou, oranžovou a tmavě zelenou zeleninu, pokud je to možné, a přilepte se na celá zrna - např. Quinoa, hnědá rýže, celozrnná těstovina, popcorn a ovesné vločky, například alespoň polovinu času. Zdravé bílkoviny na pesko-vegetariánské stravě zahrnují ryby, fazole, tofu, tempeh a vejce.
Vzorové plány jídel
->
![]()
zelený smoothie Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images
Pro snídani zkuste zelený smoothie, který zahrnuje špenát, čerstvé nebo zmrazené ovoce, sójové mléko, semen. Chia semena - která nabízejí podporu vlákniny - společně s bílkovinami v jogurtu a mléce vám mohou pomoci cítit se úplně déle a zabránit přejídání. Dobrý oběd může být tak jednoduchý jako zapečený sladký brambor plný černých fazolí, rajčat, koriandru, česneku a cibule. Propijte jednu lžíci olivového oleje nahoře na zdravou dávku mononenasycených tuků, což může zlepšit kardiovaskulární zdraví. Při večeři zkuste grilovaný losos s porcí quinoa a vedlejšího špenátového salátu.
Další úvahy
->
![]()
Olivový krém: Lilyana Vynogradová / iStock / Getty Images
Je důležité, aby vegetariáni jedli širokou škálu potravin, aby se zabránilo nedostatkům vitamínů a minerálů. Potenciální výživné látky pro vegetariány zahrnují vitamín B12, vitamín D, vápník, zinek a železo. U pesko-vegetariánů se B12 a železo nacházejí v rybách a obohacených cereáliích. Železo lze také získat z ovesných vloček, sójových bobů, čoček, fazolí a zelené listové zeleniny. Získejte zinek z obohacené cereální snídaně, jogurt, sýr, mléko a platýs. USDA doporučuje, aby dospělí konzumovali tři šálky mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku za den, aby pomohly splnit potřeby vápníku a vitamínu D.
