Jak vytvořit tabulku cvičení pro tělocvičnu pro začátečníky

Sledování výsledků a postup při práci je účinný způsob, jak vám pomoci splnit vaše fitness cíle. Mnoho lidí nastavuje cíle cvičení, ale nedostatek zpětné vazby, jiný než koupelnová stupnice, často vede k frustraci, nudě nebo plošině. Tabulka cvičení vám pomůže stanovit cíle, sledovat váš pokrok, provádět úpravy a nadále těžit z vašich tělocvičných rutin.

Video dne

Krok 1

Napište seznam cílů v oblasti fitness. Pořadí podle pořadí důležitosti, ztráta hmotnosti, zdraví srdce, svalové vytrvalosti a budování svalů.

Krok 2

Vytvořte graf psaním cviků a typů zařízení na levé straně stránky. V horní části stránky zleva doprava vytvořte následující sloupce: opakování, sady, váhy, úrovně odporu, rychlost, sklon, průměrná srdeční frekvence, spálené kalorie a minuty.

Krok 3

Vytvořte kopie grafu. Vytvořte dostatečné kopie pro aktualizaci výsledků každého tréninku, týdne nebo měsíce, podle toho, jak často plánujete aktualizovat graf.

Krok 4

Vyplňte graf po prvním tréninku. Zahrňte například váhu činky nebo jiné váhy, které jste použili, počet opakování, které jste provedli v každé sadě, a počet sérií, které jste provedli během tréninku, pokud by vaše cíle bylo budování svalů. Přidejte průměrnou tepovou frekvenci během cvičení a počet minut, kdy jste vykonali cvičení, pokud jste použili činky k vytvoření rutiny pro trénink snižování tělesné hmotnosti nebo svalové únavy. Zahrňte spálené kalorie, pokud jste použili monitor srdečního tepu.

Krok 5

Vyplňte nastavení stroje, které jste použili během tréninku. Například pokud jste použili běžecký trenažér, přidejte rychlost nebo rychlosti, které jste použili, stejně jako sklon. Zahrňte srdeční frekvenci a spálené kalorie, které zobrazuje konzola stroje, a jakýkoliv program, který jste si vybrali.

Krok 6

Porovnejte své tréninky každý týden, abyste poznali zlepšení. Nastavte cíle ke zvýšení srdeční frekvence, počtu opakování, setů, minut a dalších oblastí tréninku.

Krok 7

Nastavte nové cíle založené na přírůstkovém nárůstu každý týden na základě údajů z grafu tréninku, nikoli na doporučení z knihy nebo webové stránky. Zaměřte se např. Na zvýšení tréninkových časů každý týden o pět minut, rychlostí běžeckého trenažéru. 5 mph nebo zvýšení srdeční frekvence o několik tepů za minutu, než aby se pokoušeli jít přímo z počátečního tempa na aerobní tepovou frekvenci po dvou týdnech.

Krok 8

Sledujte typ cvičení, který provedete, abyste zabránili vyčerpání výhledu. Zdůrazněte kardio po dobu jednoho nebo dvou týdnů a poté přepněte na cvičení, které zdůrazňují budování svalů po dobu jednoho týdne. Odstraňte některé cvičení po dobu jednoho nebo dvou týdnů a pak je přidejte zpět, čímž eliminujete cvičení, které jste učinili během předchozího týdne nebo dvou.

Krok 9

Použijte graf, který vám pomůže vytvořit tréninky, které zdůrazňují budování svalů, vytrvalost nebo hubnutí změnou hmotnosti a odporu na strojích a prováděním více či méně opakování. Nastavení větší hmotnosti nebo vyšší odolnosti a méně opakování pomáhá vytvářet svaly. Méně hmotnosti a více opakování pomáhá zvýšit srdeční frekvenci po delší dobu.