Jak získat váhu v boky a stehnech pro Skinny Girls

Tenké, tónované nohy a štíhlé boky jsou závisti mnoha dívky, ale je možné, že jsou příliš tenké. Tenké nohy s minimální svalovou hmotností nevypadají vždy dobře v kožených džínách, krátkých sukních nebo košile. Být příliš tenký, může být předmětem posměchu a zabraňuje vám cítit to nejlepší. Zatímco nemůžete dosáhnout zvýšení tělesné hmotnosti cíleně do určité oblasti vašeho těla, můžete se pokusit zvýšit velikost svalů v nohách a boky, abyste vytvořili plnější a inženýrský vzhled.

Video dne

Jak získáváte váhu

Přírůstek hmotnosti se stane, když budete jíst více kalorií, než spálíte. Denní zvýšení kalorií o 250 až 500 kalorií denně vám pomůže snižovat váhu. Nemůžete se rozhodnout, kde je tato váha, nicméně. Stejně jako když lidé ztrácejí váhu, tendence vašeho těla na získání váhy závisí na vaší genetice. Váš obecný tvar zůstane stejný - takže pokud máte plnohodnotnou střední sekci a tenké nohy a boky, vaše proporce budou konzistentní, jak se vaše celé tělo zvětší.

Když dívky vyrůstají po osmi letech, začínají užívat více tělesného tuku než chlapci. V dospívání je zvýšení počtu tukových buněk u dívek téměř dvojnásobné než u chlapců. Hodně z tohoto zisku je v pánvi, hýždě a stehnech. Nemusíte dělat nic, abyste získali váhu ve vašem spodním těle, pokud jste dívka, která dosud neužívala pubertu; pravděpodobně se to stane přirozeně v důsledku hormonů.

Jíst přidat hmotnost

Chcete-li získat váhu, snažte se jíst více kalorií, než denně spalujete. Zjistěte si denní spotřebu kalorií pomocí online kalkulačky, která zohledňuje váš věk, velikost a úroveň aktivity. Přidejte asi 500 kalorií, abyste podpořili týdenní zisk libry. Případně mluvte s dietetikem o tom, že jste pro vás dobrý příjem kalorií.

Nepřidejte jen kalorie ve formě více čipů, zmrzliny a nezdravých potravin. Zvyšte příjem zdravých potravin, jako jsou ovoce, škrobová zelenina - například sladké brambory a kukuřice - celozrnné, nenasycené tuky, mléčné výrobky a bílkoviny.

Extra lehké občerstvení, které se skládá ze dvou plátků celozrnného chleba, doplněné o 2 polévkové lžíce arašídového másla a šálkem plátků banánů, dodává asi 500 kalorií. Případně přidejte ke každému jídlu další kalorie. Například při snídani posypte na vaši obilovinu unce vlašských ořechů; při obědě máte nádobu o obsahu 8 jednotek jogurtu pro dezert; a dokončete večeři s 8-uncou sklenkou nízkotučného mléka, abyste zvýšili denní příjem o 500 kalorií. Extra vápník v mléčných výrobcích podporuje růst vašeho těla a vývoj kostí.

Zvyšování hmotnosti proteinů

Když získáváte váhu, snažte se vyvíjet více svalů než jen přidávat tuky.Budování svalů vyžaduje zvýšení příjmu kalorií spolu s cíleným tréninkem v tělocvičně. Příjem bílkovin o hmotnosti přibližně 0,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně pomáhá obnovit cvičení a povzbuzuje anabolismus nebo růst svalových buněk.

Když přidáte více kalorií, některé z nich pocházejí z bílkovin. Použijte oříškové máslo namísto másla na ranní toast, abyste přidali asi 7 gramů bílkovin na 2 polévkové lžíce; vaříme horkou obilovinu s šálkem mléka namísto vody a přidáme 8 gramů bílkovin; přidejte 1/2 šálku praženého kuřecího masa z čerstvého masa na salát téměř 20 gramů bílkovin; nebo obsahují 4 unce vařené zemské krůty v marinárské omáčce nebo zeleninové polévky, aby se přidalo 22 gramů. Svačinky bohaté na bílkoviny, které také pomáhají přidávat kalorie, jsou vajíčka s tvrdou vajíčkou, sýr s nízkým obsahem tuku nebo řecký jogurt.

Trénujte boky a stehna

Síla trénovat vaše nohy a boky může pomoci rozvíjet svaly tam, aby byly více ztuhlý a silný. Soustředěný program vám může také pomoci získat sval, který zvýší vaši spodní část těla. Plánujte trénovat nohy a boky nejméně dvakrát týdně v nekončících dnech. Tři dny týdně vám mohou dát lepší výsledky.

Pokud jste novým silovým tréninkem, začněte s pouhými jednadvaceti až třemi cviky tělesné váhy, jako jsou step-up, squat a výcvik. Po týdnu nebo dvou přidávejte váhu ve formě činky nebo činky. Postupně přidáváte sady a váhu, jak se cítíte silnější. Cvičení, které můžete doplnit během svého pokroku, zahrnují kyčelní závěsy, dřepiny s jednou nohou, mosty a čtyřnásobné rozšíření kyčle, známé také jako oslunění. Vybudujte na zvedání váhy, které se po 8 opakováních cítí těžké, aby maximalizovaly růst svalů. Zvyšte váhu, když se cítíte zvládnutelné, abyste dokončili sady a opakování.

Nepokoušejte se trénovat horní část těla a dělat kardiovaskulární cvičení jen proto, že se snažíte vybudovat nohy a kyčelní svaly. Během výcviku proveďte alespoň jedno cvičení na zádech, hrudi, ramenou a rameni a krátké záchvaty kardio, jako je rychlé chůze, jogging nebo cyklování po dobu 20 až 30 minut najednou, aby se vaše kardiovaskulární a respirační systémy udržely zdravé.

Překonávání překážek svalů

Některé typy těla jsou geneticky méně vnímavé k taktikám budování svalů. Uvědomte si, že jakékoli cvičení a zdravé kalorie, které přidáte, z vás dělají opravdovou osobu.

Zvažte přidání proteinkového snacku po skončení tréninku do vaší stravy, abyste zvýšili práci v posilovně. Syrová syrovátková bílkovina nebo polovina krůtího sendviče vám může poskytnout nutriční podporu pro zlepšení svalového zisku.

Pite spoustu vody a přiměřený spánek, aby vaše tělo bylo zdravé a pomohlo vyvinout chudou svalovou hmotu. Teen dívky potřebují od 8 do 10 hodin za noc, podle National Sleep Foundation. Když vyrostíte do dospělosti, rozsah se snižuje o hodinu na sedm až devět hodin za noc.