Jak získat velké a kulaté svaly

Pro dosažení významné hmotnosti v rameni se můžete podílet na trénincích, které obsahují více sérií vysokého počtu opakování. Hlavní sval v ramenou je deltoid, který se skládá z přední hlavy vpředu, boční hlavy uprostřed a zadní hlavy v zadní části ramen. Kruhový vzhled v ramenou zahrnuje cvičení, které se zaměřují na každou z těchto tří hlav.

Video dne

Krok 1

Účastněte tréninku intenzivního tréninku zaměřeného na ramena dva dny v týdnu. Vaše tréninky se vyčerpají a poškodí vaše ramenní svaly, takže je třeba, abyste jim mezi dvěma tréninkovými přestávkami nechali dva dny. Cvičení ve středu a v sobotu by byla vhodná.

Krok 2

Dokončete tři až pět sad osmi až 20 opakování každého cvičení. Tento objem tréninku doporučuje silný a profesionální profesionál Lee E. Brown pro vybudování významné svalové hmoty.

Krok 3

Začněte svůj trénink s vojenským tiskem, který pracuje především na přední straně ramen, ale také triceps. Uchopte váženou činkou s rukama nastavenou na šířku ramen a umístěte ji na ramena tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás. Zatlačte lištu nad hlavu, dokud vaše paže nejsou rovné a bar skončí přímo nad ušima a pak ji spouštějte zpátky k ramenům.

Krok 4

Kompletní sestavy vzpřímeného řádku s váženou činkou. Vzpřímený řádek se zaměřuje na střed ramen, ale funguje i vaše bicepsy. Podržte a držte činku před stehny rukama položenými na ramena a dlaněmi k nohám. Vytáhněte lištu nahoru do horní části hrudníku, držte lištu blízko svého těla a vyhoďte si lokty k sobě.

Krok 5

Zahrňte postranní pohyby, které pracují uprostřed ramen, do cvičení. Stojte a držte činky dolů po stranách nohou s vašimi dlaněmi obrácenými k bokům nohou. Držte své ruce rovně, jak je zdvihnete nahoru a ven po boky, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pak je spouštějte dolů k nohám.

Krok 6

Provedete levé zadní boční zvedání, abyste vyvinuli zadní stranu ramen. Leťte lícem dolů na rovnou lavicu s rukama visícími na podlahu a činky v každé ruce. Zvedněte ruce nahoru a ven, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou a vaše dlaně směřují k podlaze.

Tipy

• Použijte vhodné množství váhy na základě vašich současných úrovní síly. Chcete, aby vaše svaly byly unavené na konci každé sady, takže použijte váhu, která vás přiměje k selhání do 20 opakování.

Varování

• Před začátkem tréninku správně zahřejte ramena a paže, abyste snížili riziko zranění. Před zahájením nového cvičebního programu se podívejte na svého lékaře.