Jak získat definované biceps

Biceps jsou jednou z nejvíce viděných svalových skupin na těle a jsou proto často používány jako symbol síly. Umístěná na přední straně ramena, dvoudílná svalová skupina - skládající se z dlouhé hlavy a krátké hlavy - slouží k ohybu vašeho lokte, například v tahu. Sportovní aktivity, jako je gymnastika, tenis, baseball a horolezectví, se opírají o silné bicepsy, aby mohly efektivně vykonávat pohyby. Provedení kudrlin s odporem vám pomůže vytvořit a definovat obě hlavy svalové skupiny.

Video dne

Krok 1

Zahřátí s minimálně 10 minutami činnosti kardio, jako je skákací lano, jízda na kole nebo jogging. Proveďte jednu až dvě sady opakování 10 řádků pomocí odporu světla, abyste aktivovali biceps a připravili je na větší zátěž.

Krok 2

Zvolte pro stojící činky biceps kadeří váhu, která vám umožní provádět mezi osmi a dvanáct opakováním správnou formou. Zachyťte rukojetí rukama s rukama, rukama na rameni. Stojte s nohama a roztáhněte kolena. Sbalte břišní svaly a zasuňte ramenní lopatky dolů po zádech. Prohněte si páteř. Zastavte činky před stehny a přiložte lokty k tělu. Zakřivte masku až k vašim ramenům a současně udržujte své lokty a lokty sedavé. Přesuňte váhu bicepsy namísto použití hybnosti. Přidržte kontrakci a počkejte zpět do výchozí pozice. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování.

Krok 3

Vhodte jednu ruku na čas s kladivem. Vyberte si hmotnost činky, která vám umožní udělat osm až dvanáct opakování, než začnete unavit. Držte činku v každé ruce s dlaněmi obrácenými k tělu. Držte lokty blízko těla. Stojte vysoko, nohy jsou odděleny šířkou kyčle. Mírně ohnout kolena. Vytáhněte břichové svaly směrem k dolní části zad a uvolněte ramenní lopatky dolů po horní části zad. Prohněte pravou ruku směrem k vašemu rameni. Držte kontrakci v horní části zakřivení pro jeden počítání a potom spusťte pravou ruku zpět do výchozí pozice. Opakujte s levou rukou a přinést činku nahoru k levému rameni. Pokračujte ve střídání mezi pravou a levou stranou, dokud neukončíte osm až dvanáct opakování na obou stranách. Proveďte tři sady.

Krok 4

Po tréninku zaveďte své bicepsy, abyste uvolnili svaly a pomohli s opravou. Stojte vedle stěny pravou rukou za vámi ve výšce ramen. Umístěte rameno na stranu stěny - dlaně. Otáčejte trupem směrem doleva, dokud necítíte úsek v pravém bicepu. Držte úsek po dobu 30 sekund a pak uvolněte.Opakujte na levé straně.

Věci, které budete potřebovat

• Barbell
• Činka

Upozornění

• Před zahájením nového programu cvičení odporujte konzultovat s lékařem. Informujte svého lékaře o případných úrazech nebo chronických zdravotních stavech.