Jak se dostat do tvaru rychle přes 50

Důsledný cvičební program snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol, po dosažení věku 50 let. Pokud již máte takové nemoci, může většina dnů v týdnu pomoci kontrolovat váš stav a rychle se dostat do tvaru. Změna typů cvičení, které děláte, a intenzita, při které trénujete většinu dnů v týdnu, snižuje riziko zranění, zlepšuje vaše zdraví a zvyšuje vaše fitness, i když jste starší než 50 let.

Video dne

Krok 1

Dokončete trénink síly tréninku tři dny v týdnu začínající v pondělí s hrudníkem a zpětným tréninkem. Zahrnujte především činky a činky jako lavicové lisy, činky a činky pro hrudník. Do řady činky a kabelových řad pro záda. Zahrnujte tři sady šesti až 15 opakování tří cvičení na jednu svalovou skupinu, což zvyšuje vaši svalovou sílu, svalovou vytrvalost a schopnost zpracovávat glukózu v krvi.

Krok 2

Proveďte 45- až 60-ti minutové aerobní cvičení v úterý a ve středu, jako je skupinová fitness, běh a pěšky na běžeckém pásu nebo kombinaci dvou tři kardio stroje; trvá 20 až 30 minut, než vaše tělo začne používat primárně uložený tělesný tuk, aby vaše cvičení podpořilo, zlepšilo vaši aerobní kapacitu a spalovalo uložený tuk.

Krok 3

Začněte rutinu bicepsu a tricepsu ve čtvrtek. Do činky kudrlinky, kabelové kadeře a koncentrační kadeře pro vaše bicepsy; pracujte s tricepy s činky s prodloužením, s tricepsem a s tricepsem. Dokončete tři sady šesti až 15 opakování tří cvičení na svalovou skupinu.

Krok 4

Dokončete jeden velmi intenzivní cvičení každý týden v pátek. Sprintujte nebo běžte velmi rychle po dobu 30 až 60 sekund, poté jděte po dobu 2 minut po dobu 25 minut; vysoce intenzivní cvičení zvyšuje vaši anaerobní sílu a spaluje obrovské množství kalorií po dokončení práce.

Krok 5

V sobotu dokončete své každodenní cvičení s rutinou nohy a ramen, vyvrcholit šestidenním tréninkem pro tento týden. Dělejte dřepy, lunges, prodloužení nohou a nohy kudrlinky pro nohy. Zahrnujte činky s ramenními činkami, postranní vzpěry činky a vzpřímené řádky pro vaše ramena; nosit závaží na ramenou a zvedat závaží nad ramenem zlepšit kostní zdraví vašich kyčelních kloubů a páteře.

Krok 6

Pro každou svalovou skupinu roztáhnout alespoň dvakrát týdně, aby se zvýšila vaše flexibilita a společný rozsah pohybu. Proveďte dvě až čtyři opakování na jeden úsek, podržte každý úsek po dobu 15 až 30 sekund.

Tipy

• Postupně zvyšujte váhy, které zdvíhají, abyste zlepšili svalovou fitness a zdraví kostí ve stáří, čímž snížíte riziko zlomenin.Přiložte činky s činky, činky a cviky na tělesnou hmotnost, protože tyto cviky posilují vaše stabilizující svaly lépe než váhy strojů, což snižuje riziko pádu.

Výstrahy

• Spusťte první týden vašeho cvičebního programu pomalu s 15 minutami kardio na kardio den a dvěma sadami po 10 opakováních na cvičení pro vaše tréninkové dny; tím zabráníte extrémní bolesti svalů a snížíte riziko vyvrtání a napětí.