Jak získat větší krk pro test na pásku

Test na oddělení obrany používá poměr obvodů krku a pasu, aby zjistil procentní podíl tuku. Zatímco váš pas by měl být tenký a tónovaný, měl by být krk silný a silný. Pokud máte hubený krk a hruškovitý tvar, nadměrný tělesný tuk vás může vystavit riziku selhání testu. Můžete provádět různé cviky, od pokrčení ramen pro vaše pasti až po krk. Pokud se nemůžete dostat do tělocvičny, proveďte isometrii nebo kontrakce krku, které nevyžadují žádné vybavení a které lze provádět doma.

Video dne

Pokrčit rameny s maskou

Krok 1

Provedete pokrčení ramenem, abyste vytvořili svůj trapézový sval a vytvořili si výstřih. Začněte stojícím nohama na rameni a koleny mírně ohnuté. Držte činku s rukama roztaženými před stehny pomocí rukojeti.

Krok 2

Během cvičení uzavřete končetiny a břicho.

Krok 3

Vydechněte a vytáhněte ramena až k uším, držte vysokou hlavu a páteř. Squeeze vaše pasti v horní části pohybu. Vyhýbejte se tomu, abyste se ramena odvalili.

Krok 4

Vraťte hmotnost do výchozí polohy a poté se uvolněte a vdechujte. Proveďte 12 opakování pro tři sady, přičemž použijte 45 až 55 procent svého maximálního počtu jednorázových jednotek, abyste vytvořili základnu sílu. Odpočiňte dva až tři minuty mezi sadami. Zvyšte zátěž o 10 až 15 procent, jak postupně získáte sílu, dokud nedosáhnete 70 až 80 procent svého jednorázového maxima. Snižte počet opakování na 10 při vyšších zátěžích.

Zvedá se s postrojem

Krok 1

Do krku se zvedne postroj a hmotnost sedí, stojící nebo ležící náchylný na lavičku, aby vytvořil svaly po stranách a zadní straně krku. Začněte připevněním destičky na lano nebo řetězu. Zajistěte lano na postroji.

Krok 2

Vložte postroj na hlavu. Postavte se nohama na ramena a kolenami lehce ohněte. Naklánějte se z boků trochu dopředu, takže váha visí před vámi. Umístěte ruce na stehna, abyste mohli stabilizovat tělo.

Krok 3

Zvedněte hlavu pomalu nahoru a zpět v hladkém pohybu oblouku. Proveďte 15 až 20 opakování pro tři sady, pomocí desky váhy 1 až 2 libry pro vytvoření základny pevnosti. Opakujte cvičení a pohybujte hlavou zprava doleva. Zvyšte zátěž postupně na 5 liber a pak 10 liber, protože váš krk zesílí.

Zatáhněte s vnitřní trubkou

Krok 1

Proveďte krční tah s pružným odporem pro vytvoření svalů v přední části krku. Začněte tím, že konce gumových hadiček vložíte na sloupek v úrovni ramen. Vytvoření smyčky s trubkou.

Krok 2

Umístěte střed trubičky nad hlavu a na čelo.Krok dopředu odstraňte uvolnění z potrubí.

Krok 3

Předpokládejte stojaté postavení pravou nohou před levou. Vytáhněte hlavu dopředu proti odporu trubice, cítit kontrakci v přední části krku. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 až 12 opakování pro tři sady.

Isometrie

Krok 1

Do isometrických kontrakcí, ve kterých zatlačíte hlavu o ruce, abyste zpevnili krk. Začněte tím, že sedíte na židli nebo na lavičce, držte záda vzpřímenou a zvedněte hlavu.

Krok 2

Umístěte obě ruce na čelo, dlaně směřující k tělu a opatrně zatlačte hlavu dozadu tak pohodlně. Resistujte pohyb svaly krku.

Krok 3

Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte v přitlačování hlavy k vašim rukám. Nedotýkejte se příliš tvrdě a ohněte krk.

Věci, které budete potřebovat

• Barbell
• Postroj
• Lano nebo řetězec
• Váha
• Gumové hadičky

kolem vašeho výstřihu vyžadují zahřátí stejným způsobem, jako byste si zahřáli vaše tělo pro jakýkoli režim tréninků váhy. Proveďte pět až deset minut lehké aerobní aktivity.

• Upozornění

Zaměřte se na správnou formu, abyste snížili riziko zranění krku, což je jemná část vašeho těla. Pokud váš formulář začne klouzat kvůli únavě, zastavte cvičení. Pokud se zotavujete z poranění nebo stavů páteře, vyvarujte se cvičení, které vyvíjejí tlak na vaše obratle.