Jak ztratit břišní tuk bez ztráty křivek

Pokud jsou vaše křivky způsobeny více tukem než svaly, může být obtížné udržet všechny křivky při ztrátě břišního tuku. Nemůžete zjistit snížení a ztrátu libry nebo tuku na jednom místě, jako je břicho; tuk se uvolní po celém vašem těle. Můžete pracovat na vytváření svalů na místech, kde chcete zakřivovat, nicméně, zatímco ztrácíte tuky prostřednictvím stravy a cvičení.

Video dne

Výživové změny, které ztratí břišní tuk

Tlustý tlustý potenciálně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky, takže je nejlepší minimalizovat, i když to znamená, že skončíte o něco méně zakřivenou. Muži typicky potřebují mezi 14 a 18 kalorií na libru, aby si udrželi svou tělesnou hmotnost v závislosti na tom, jak jsou aktivní, a ženy obvykle potřebují 12 až 16 kalorií na libru. Chcete-li ztratit asi 1 libru za týden, musíte být v deficitu 500 kalorií každý den, a to buď dietou nebo cvičením, nebo kombinací obou. Ženy by neměly jít pod 1, 200 kalorií a muži by neměli jít pod 1, 800 denně, nebo by mohl zpomalit metabolismus a zabránit splnění všech potřebných nutričních potřeb.

K tomu je třeba se soustředit na konzumaci chudých bílkovin, zeleniny, ovoce a celých zrn místo toho, aby se jednalo o vysoce zpracované potraviny. Zahrnutí jídel bohatých na vápník, jako jsou mléčné výrobky ve vaší stravě, může pomoci zlepšit ztrátu tuku v průběhu diety s hubnutím, podle studie publikované v roce 2005 v oblasti výzkumu obezity a tyto potraviny obsahují také bílkoviny, které jsou jednou z živin, je zvláště sýtá. Jeden způsob, jak se cítit plný, aniž byste jedli příliš mnoho kalorií, je rozdělit talíř tak, aby polovina obsahovala neškrobovou zeleninu a nejprve jíst. Jejich vysoký obsah vody a vláken vás naplní tak, abyste mohli snadno jíst méně potravin, které jsou na druhé straně vašeho talíře v kaloriích vyšší, což by mělo zahrnovat celá zrna a chudé bílkovinné potraviny. Obchod dezert pro ovoce, a snížit na sladké potraviny, jak jen můžete. Zvažte výměnu svého oblíbeného kalorického nápoje za neslazený zelený čaj, který může pomoci zvýšit ztrátu tuku v důsledku cvičení, podle studie publikované v časopise The Journal of Nutrition v roce 2009.

Význam kardio

Čím více se pohybujete a čím méně sedíte, tím více kalorií vypalujete každý den, a tím je snazší zhubnout a případně břišní tuk. Studie zveřejněná v Archivu interního lékařství v roce 2004 zjistila, že jak množství cvičení a intenzita cvičení člověka stoupá, tak i příznivé účinky na složení těla a váhu, a to i bez dietních změn. Dokonce lépe, studie publikovaná v medicíně a vědě ve sportu a cvičení v roce 2003 zjistila, že ztráta hmotnosti z cvičení je pravděpodobnější, že pochází z břišního tuku, než je ztráta hmotnosti ze stravy, což vám pomůže udržet více svalů a zlepšit složení těla.Pro účely hubnutí usilujte o týden nejméně 300 minut cvičení se střední intenzitou nebo 150 minut cvičení s vysokou intenzitou. Mírně intenzivní cvičení znamená, že se cvičí natolik tvrdě, že můžete mluvit, ale ne zpívat, zatímco při intenzivním cvičení je těžké říkat víc než pár slov najednou.

Síla trénink pomáhá udržet křivky

Ačkoli většina lidí myslí na kardio jako cvičení pro hubnutí, neměli byste přeskočit silový trénink. Sval vyžaduje více kalorií k udržení než tuku, takže spálíte více kalorií, i když nevyužíváte, pokud zvýšíte svalovou hmotu. Také, pokud nemáte sílu vlak, asi jedna čtvrtina jakékoliv váhy, kterou ztratíte, přichází ze svalu namísto tuku.

Využijte nejméně dva cvičné tréninky týdně, které zahrnují osm až deset různých cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny a osm až 12 opakování každého cvičení. Svaly, které vytvoříte, vám pomohou poskytnout vám určité křivky, které jsou pro ty, které jste ztratili při vylučování tuku. Nemusíte nutně jít do posilovny, abyste zvedli těžké závaží, protože byste mohli doma užívat i cvičební pásy nebo tělesné cvičení. Příklady tělesných cvičení zahrnují kliky, drtí, prkna, lunges a dřepy. Další možností je použití předmětů pro domácnost jako závaží, jako jsou plechovky s potravinami a láhve s vodou z vaší spížky. Jakmile se zpevníte, budete muset zvýšit váhu, kterou používáte, abyste mohli nadále těžit z cvičení.

Co se má vyvarovat

Jedna věc, kterou byste neměla dělat, pokud se snažíte ztratit břišní tuk, je podstoupit doplňky na snížení hmotnosti. Přezkumný článek publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2004 zjistil, že neexistují dostatečné důkazy, které by doporučily použití jakýchkoliv doplňků na snížení hmotnosti. Žádný z těchto doplňků není schválen správou pro potraviny a léčiva a většina z nich má s nimi spojené potenciální bezpečnostní obavy. Například hořká oranžová může zvýšit váš krevní tlak a způsobit bolesti na hrudi, garcinia cambogia může způsobit bolesti hlavy a gastrointestinální problémy a hoodia může vést k zvracení a závratě.