Jak ztratit váhu a budovat svaly s kreatinem

Podle výzkumu na klinice Mayo je kreatin pravděpodobně nejoblíbenějším doplněním svalů mezi sportovci. Zvyšuje dopravu a produkci buněčného zdroje energie adenosintrifosfátu (ATP) a poskytuje uživatelům větší energetické výbuchy, které zvládnou rychlé sprinty a intenzivní vzpírání. Vaše játra produkují 2 g kreatinu denně, ale mohou absorbovat až 5 až 10 g na doplňkovou porci. S řádnou stravou, rutinou cvičení a dávkovacím programem můžete zhubnout a budovat svaly pomocí kreatinu.

Video dne

Krok 1

Vyberte si doplněk kreatinu. Značka nezáleží na tom, jaké přísady jsou kombinovány s kreatinem. Odborníci doporučují zjištění, že monohydrát kreatinu je v nejčistší formě, jelikož značky mohou navíc účtovat další chemikálie, cukry a příchutě, které nejsou nezbytné. Ačkoli výzkum v kreatinském informačním centru naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem glykémie, cukrů a sodíku pomáhají při přijímání a transportu kreatinu, můžete těmto požadavkům na výživu splnit prostřednictvím své normální stravy.

Krok 2

Vypočítejte dávku kreatinu a začněte rutinní cyklus užívání. Během fáze zavádění (fáze 1) byste měli užívat zhruba 13,5% tělesné hmotnosti v gramech kreatinu denně po dobu čtyř až pěti dnů. Například jednotlivci s hmotností 200 liber by měli konzumovat 27 g (0,135 x 200) kreatinu, ale měli by je rozdělit do čtyř stejných porcí o hmotnosti asi 6 75 g, protože tělo může absorbovat jen tolik najednou. Po fázi nakládání snížit příjem na 35% Vaší tělesné hmotnosti v gramech kreatinu. Například jednotlivci s hmotností 200 liber by nyní užívali 2,7 gramů denně. Po měsíci této fáze údržby zahajte fázi "vymývání", v níž zastavíte užívání kreatinu po dobu jednoho měsíce, aby se zabránilo možným nežádoucím účinkům. Potom pokračujte v cyklu.

Krok 3

Zapojte se do intenzivního tréninku sil a sprintujte během a po užívání kreatinu. Extra ATP dodávané kreatinem vám pomohou zůstat silné, zatímco se tlačíte na své nejtěžší a vyrovnáváte se s pocity slabosti a únavy. Navíc zvedání těžších závaží ve větších intervalech, ať už děláte hrudní lisy, curlingové činky nebo nožní lisy, vytvoří další sval, které chcete. Současně sprinty, zvláště přepínání mezi rychlými intervaly a pomalými intervaly běhu, spálí mnohem více kalorií než lehké jogging, což způsobuje, že ztratíte váhu rychleji.

Krok 4

Zvyšte příjem potravy s vysokým obsahem vlákniny a snížte příjem rafinovaných sacharidů - sušenek, čipů, sóji atd. - a cukrů. I když kreatin zvyšuje retenci vody ve svalech a dokonce přidá 5 kg váhy vody během fáze načítání, můžete stále zhubnout, pokud provedete správné náhrady stravy.Michelle Rodgersová, koordinátorka pro řízení hmotnosti v Hershey Medical Center, tvrdí, že krmivo s vysokým obsahem vlákniny může poskytnout stejnou energii jako cukr a vyčistí další kalorie, než se usadí v trávicím systému. Kromě toho vaše klidová rychlost metabolismu spolu s růstem vaší svalové hmoty způsobí, abyste spálili více kalorií v klidu, což má za následek další ztrátu hmotnosti.

Výstrahy

• Informační centrum kreatinu varuje, že vaše tělo rychle uklidí, kolik kreatinu může uchovávat a že byste nikdy neměli přemístit své velikosti porce, protože to může poškodit játra a ledviny, protože přebytek kreatinu prochází váš systém.