Jak utratit tělesný tuk při zvýšení výkonnosti představuje výzvu diety bez ztráty pevnosti.
Obsah:
Ztráta tělesného tuku, když je výkonnostním výtahem představována výzva diety bez ztráty pevnosti. Neupravujte svůj zvedací program - stejný program, který si vybudoval vaši sílu, vám umožní udržet si sílu. Přidání některých činností kardiovaskulárního cvičení a kondicionování v dnech, kdy nezvedete a nezměníte dietu, vám umožní ztrácet tuk bez toho, abyste upustili od svalové hmoty. Nedělejte drastické změny stravy; proveďte pomalé úpravy a určit vliv, který mají na trénink. Pokud vaše výtahy začnou klesat, vyřízli jste příliš mnoho nebo něco důležitého. Před zahájením stravy nebo cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem.
Video dne
Krok 1
->
Výpočet kalorického příjmu po dobu sedmi dnů. Průměrně za týden. Pokud jste nezískali ani neztratili váhu, máte hrubou představu o Vaší udržovací hladině kalorického příjmu.
Krok 2
->
Snižte příjem nasýtených tuků. Odstraňte mastné kusy červeného masa a vepřového masa. Vaše tuky by se měly skládat z více než 20% celkového kalorického příjmu. Jezte zdravé tuky z mastných ryb, oliv a olivového oleje, ořechů a semen.
Krok 3
->
Odstraňte jednoduché cukry, jako je soda a nezdravé potraviny. Zpracované obiloviny by měly být nahrazeny obilovinami na bázi vláken, jako jsou například ovesné otruby. Získejte většinu sacharidů z ovoce a zeleniny, hnědé rýže a sladkých brambor.
Krok 4
->
Konzumujte bílkoviny s každým jídlem a jako s jídlem mezi jídly. Potřebujete až 2 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, podle studie v "Lékaři a sportovní medicíně". Pokud soutěžíte na 220-lb. třída, můžete potřebovat až 200 g bílkovin denně. Získejte svůj protein z velmi hubených kusů červeného masa, mastných ryb, kuřecího masa a mléka bez tuku.
Krok 5
->
Zvažte si každý týden. Pokud po dvou týdnech vyčištění vaší stravy neztrácíte váhu, zkuste své kalorie o 250 za den. Najděte nejprve kalorií ze sacharidů, pokud nemáte intenzivní fyzickou práci, jako je houpačka kladiva celý den. Pokud tomu tak je, zkuste kalorií z tuku. Určete efekt, který má po dvou týdnech a v případě potřeby proveďte další úpravy.
Krok 6
->
Provádějte tréninkové úpravy alespoň třikrát týdně. Neprovádějte je před nebo po vašem pravidelném zvedání výkonu.Vykonávat je ve Vašich dny je ideální, nebo v samostatné denní době, pokud to není možné.
Krok 7
->
Provádějte kondicionér s vysokou intenzitou, jako je tažení sáněk dvakrát týdně. Přetáhněte vážený sáň nejméně 25 yardů, které se pohybují dopředu, a potom 25 metrů směrem dozadu. Proveďte to nejméně po čtyřech cestách a přidávejte jeden výlet každý týden, dokud nenastane osm výletů. Zvolte váhu, kterou musíte splnit, abyste dokončili všechny přetahování.
Krok 8
->
Proveďte lehké kardiovaskulární cvičení nejméně jednou týdně, dvakrát, pokud to váš plán dovoluje. Stačí projít 30 minut. Vyhněte se maratónům, které dokážou zachránit svalovou tkáň.
Věci, které budete potřebovat
- Srvátková bílkovina
- Dextróza
Tipy
- Pokud nemáte sáňkař, vložte překližku do dna staré pneumatiky a lano kolem pneumatiky. Sledování tahu nejen spaluje tuky, ale také zlepšuje vaši toleranci k tréninku, tvrdí Louie Simmonsová, trenér klubu Westside Barbell Club.
Výstrahy
- Drastické změny vaší stravy často vedou k drastickým problémům. Nepospíchej. Pokud jste čekali až do poslední minuty, abyste se pokoušeli zvážit váhu, naplánujte si příště lépe. Nepokoušejte se snížit veškerý tuk z vaší stravy při pokusu o kontrolu kalorií. Tuk je nezbytný pro produkci hormonů, včetně testosteronu, nejsilnějšího svalového hormonu.
