Jak utratit váhu se syrovátkovými proteiny

Co se týče proteinových doplňků, srvátková bílkovina je dobrou volbou, která je snadno absorbována a bohatá na všechny esenciální aminokyseliny. Mohou vytvořit zdravý doplněk k plánu úbytku hmotnosti, ale syrovátková bílkovina se otřásá sama o sobě nebude magicky roztavit ty nežádoucí kilo. Chcete-li těžit z stravy, která obsahuje proteiny, kontrolujte svůj celkový příjem kalorií a doplňte trénink odporu k vašemu plánu. Než začnete snižovat syrovátkové proteiny, poraďte se se svým lékařem nebo dietoterem o tipy na hubnutí a návrhy.

Video dne

Syrovátkový proteinový protřepává a ztrácí váhu

Srvátkové bílkovinné doplňky nemusí být vaše oblíbená pomoc při hubnutí, ale mohou vám pomoci ztrácet tuk místo svalu, podle na studii z roku 2008 zveřejněné v časopise Nutrition Journal. Tato studie zjistila, že výměna syrovátkových bílkovin v krmivech pomohla skupině lidí s nadváhou a obézními jedinci, kteří následovali sníženou kalorickou dietu, ztrácejí více tělesného tuku než sval.

Proč je důležité udržet svalovou tkáň? Vzhledem k tomu, že svaly vypalují více kalorií než tukové tkáně - 6 kalorií na kilogram oproti 2 kaloriím na kilogram, podle výzkumu zveřejněného v časopise American Journal of Human Biology v roce 2011. Když ztratíte váhu, obvykle ztrácíte jak svaly, tak tuky, způsobuje, že váš metabolismus se zpomalí a může vám to snižovat. Pít syrovátkový proteinový chvění může pomoci zabránit nějaké ztrátě svalové hmoty, což vám může trochu usnadnit další ztrátu tuku.

Podle studie z roku 2014 publikované v Evropském časopise o klinické výživě může také pomáhat při kontrole hladovění hladem srvátkové bílkoviny, což vám může usnadnit držení vaší stravy. Tato 12týdenní studie porovnávala účinky syrovátkové bílkoviny proti kaseinu, také mléčné bílkoviny a doplňky uhlohydrátů na úrovni hladů u skupiny nadváhy a obézních účastníků a zjistila, že syrovátkový protein lépe pracoval na tom, jíst než ostatní dva doplňky.

Zachycení kalorií při kontrole

Zatímco syrovátkové proteinové třesy vám mohou pomoci dosáhnout vašeho diety, nebude to fungovat, pokud by koktejly přispívaly k nadměrné kalorií. Ztráta hmotnosti vyžaduje negativní kalorickou rovnováhu, což znamená jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Pokud 1 kg tuku obsahuje 3, 500 kalorií, můžete ztratit 1 libru týdně odečtením 500 kalorií denně z toho, co potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti. Například pomocí kalkulačky online kalorií může 40letá pětadvacetinásobná žena s hmotností 8 palců vážící 175 kilogramů, která zřídka cvičí, potřebuje 2, 100 kalorií za den, aby si udrželo svou váhu, ale může začít ztrácet tím, že ji sníží denně příjem na 1, 600 kalorií.

Existuje několik druhů syrovátkových koktejlů, proto věnujte pozornost celkovému počtu kalorií na porci.Kalorie z jakéhokoli zdroje se počítají, zvláště když se snažíte zbavit libry, a proto je započítáte do svého celkového počtu. Kalorie a bílkoviny v syrovátkových bílkovinných doplňcích, které jsou dostupné především v práškové formě, se mezi značkami liší - některé oblíbené produkty syrovátky se pohybují od 110 do 170 kalorií a 24 až 28 gramů bílkovin na lžíci.

Srvátkový protein a svalová stavba

Kromě toho, že pomáháte uchovat svaly, když ztrácíte váhu, může kombinace syrovátkových proteinů poskakovat s tréninkem na odolnost, což vám pomůže vybudovat více svalů. Syrovátková bílkovina obsahuje správnou rovnováhu aminokyselin potřebných pro podporu růstu svalů a je dobrým zdrojem leucinu, který je rozhodující pro budování svalů. Když přidáte sval do rámu pomocí tréninku na odpor, pomáhá tělu spálit kalorie a zlepšuje Vaši postavu.

Plánujte trénovat svaly dvakrát nebo třikrát týdně v nekončících dnech. Použijte volné závaží, váhy nebo odporové pásy pro všechny své hlavní svalové skupiny v každém dni tréninku odporu. Hmotnosti by měly být natolik těžké, že poslední rep, obvykle osm až dvanáct, se snažíte skončit.

Úvahy a upozornění

Většina syrovátkových bílkovinných prášků je ochucená, ačkoliv je můžete získat hladce. Míchání s vodou šetří kalorie, ale v případě potřeby zvažte kombinování s nízkotučným mlékem pro chuť, další kalorie a sacharidy. To je obzvláště důležité, pokud pijete vaši syrovátkovou proteinovou chvění po posilování. Po dobu 30 minut po cvičení je vaše tělo na špičce pro budování svalů a doporučuje se, abyste během tohoto časového období konzumovali svačinu obsahující protein i sacharidy. Většina prášků syrovátkové bílkoviny není bohatá na sacharidy, až na 6 gramů sacharidů na lžíci a míchání šálku netučného mléka s vaší srvátkovou bílkovinou přidává 12 gramů sacharidů a 80 kalorií.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, vyvarujte se koncentrátu syrovátkových bílkovin a místo toho použijte koktejly, které obsahují izolát syrovátkové bílkoviny nebo hydrolyzát. Také, pokud máte zdravotní stav, jako je onemocnění ledvin nebo jater, poraďte se s lékařem před přidáním proteinových třesů do své každodenní rutiny.