Jak vyrobit Gluteus Medius větší

Můžete vyvíjet větší svaly gluteus medius nebo únosce kyčlí tím, že zacílíte svalovou skupinu s cvičením na odpor. Trénink s volnými váhami a děláním minimálního počtu opakování podporuje růst svalů tím, že umístí stres na únosce kyčlí. Ujistěte se, že nejméně jeden den odpočíváte, než začnete trénovat gluteus medius, abyste optimalizovali svalové přírůstky.

Video dne

Krok 1

Dochází ke únosům kabelových kyčlí k cíli vašich svalů gluteus medius. Stojte s pravou stranou směrem k nízkým kladkám. Upevněte kabelovou manžetu k levému kotníku. Vezměte krok od stanice a uchopte podpěrnou rukojetí pravou rukou. Otočte levou nohu před pravou nohu. Zvedněte levou nohu ven z kladky tak vysoko, jak je to možné. Držte vrcholovou kontrakci na okamžik, abyste zvýraznili svaly gluteus medius. Pomalu vraťte levou nohu do výchozí polohy. Proveďte tři sady s 10 opakováními, abyste vytvořili svalovou hmotu a odpočívaly dvě minuty mezi sadami. Opakujte cvičení s opačnou nohou a proveďte předepsaný počet opakování.

Krok 2

Provádějte vážené abdukce boků boků, abyste vyvinuli velké svaly gluteus medius. Upevněte zátěž kotníku na levém kotníku. Leží na pravé straně nohama rovně, položí pravou předloktí na zem a kolmo na tělo pro podporu. Zvedněte boky ze země a zvyšte levou nohu co nejvyšší a udržujte pravou nohu v kontaktu se zemí. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte tři sestavy po dobu 10 opakování. Odpočiňte dvě minuty mezi sadami. Opakujte pohyb při ležení na levé straně.

Krok 3

Do kolena do hrudníku se táhne, aby se zvýšila flexibilita svalů gluteus medius. To vám pomůže přesunout kypři přes širší pohyb pohybu, podporující hypertrofii nebo růst svalů. Lehněte si na zádech. Rozšiřte levou nohu a vytáhněte pravé koleno do hrudníku a sklopte si ruce pod pravý kolenní kloub. Zatáhněte koleno lehce nahoru k hornímu tělu. Opakujte pohyb s druhou nohou. Každou nohu roztáhněte po dobu 30 sekund, abyste zvýšili flexibilitu.

Tipy

• Provádějte údery boků boků na tlumení, jako je rohož nebo ručník. Vlak s pozorovatelem pro udržení správné cvičební formy a snížení rizika zranění vašich boků. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete trénovat.