Jak běhat s činkami

Když běžíte na chvíli, můžete začít hledat způsob, jak si hru vylepšit a učinit sériemi náročnější. Přidání času a intenzity jsou klasické způsoby, jak to udělat. Můžete jednoduše běžet déle, nebo najít kopce, které vám mohou ztěžovat běh. Dalším způsobem, jak přidat intenzitu, je přidat váhu - ačkoli pokud myslíte na to, že provádíte činky během běhu, zvažte několik důležitých věcí, než vyrazíte.

Video dne

Proč pracují

Když přenášíte váhy na svůj běh, zvyšujete zátěž, kterou má vaše tělo pohybovat prostorem - což znamená, že zatlačte se trochu tvrději. Pracovní tvrzení zvýší srdeční frekvenci, což povede k spálení více kalorií. Podle Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, vedoucího vědeckého úředníka Americké rady pro cvičení, můžete být schopni zvýšit tepovou frekvenci o 5 až 10 úderů za minutu a zvýšit spotřebu kyslíku o 5 až 15 procent. Závaží jsou také síla-trénovat vybavení, takže tím, že drží je můžete pomoci posílit některé svaly vašeho horního těla.

->

Proč nemají

Mohli byste posílit horní část těla pomocí těch činidel, když běžíte, ale můžete zesilovat svaly, které mohou vést k přehnanému rameni se zaobleným nebo zvednutý vzhled, připomíná Alfonso Moretti z Angry Trainer Fitness. Vzhledem k tomu, že běžci mají v této oblasti nerovnováhu, držení činky může jen zhoršit problém, poznamenává Moretti. Další věc, kterou je třeba zvážit: Zvýšení spalování kalorií z držení činky může být pouze důsledkem pohybu vašich paží vpřed a zpět výrazněji, navrhuje ACE Dr. Bryant, což znamená, že byste mohli udělat totéž bez závaží a užijte si podobné výsledky. Pokud máte více času na cvičení, alternativou může být použití činky, než vyrazíte na svůj běh. Proveďte několik cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, tricepsové údery a postranní ramena, které vám umožní izolovat svalové skupiny a pomáhat tónovat svaly více zaměřeným způsobem.

Neváhejte váhu

Pokud se rozhodnete váhy použít, je důležité vybrat správné množství. Ruční závaží by neměly být těžší než 3 libry, navrhuje Dr. Bryant, protože větší váha, než je to, může zbytečně zhoršit vaše klouby a svaly. Pokud právě začínáte, vyberte pár váhy o hmotnosti 1 kilogram, abyste si mohli zvyknout na běh s hmotností bez velké nadváhy. Postupně se přesunete na těžší váhu - nepřesahující 3 libry.

Běh s činkami

Když vyrazíte na svůj první běh, strávte několik minut zahřátí bez závaží, aby vaše tělo postupně zvyklo na rostoucí poptávku.Procházejte nebo jogujte asi pět až deset minut a nechte své srdce pomalu začít bít rychleji. Pak se vydal na svůj běh. V ideálním případě se držte blízko u domova pro tuto první jízdu - nebo jog na trati, takže budete moci nastavit činky dolů, pokud zjistíte, že je to příliš obtížné. Držte činky v pevném, ale ne úzkém uchopení; držení je těsné by mohlo způsobit, že jste zažil zveličený nárůst krevního tlaku, připomíná Dr. Bryant. Dávejte pozor na houpání vašich paží a snažte se je nehoupat mnohem víc, než vy, když je nemáte. Chcete-li minimalizovat nebezpečí nadměrného používání zranění při používání závaží, běžte s nimi pouze jeden nebo dva dny v týdnu místo vždy.

Vážená alternativa

A pokud jste ještě nenakoupili sadu činků, zvážíte si koupit váhovou vestu místo činky. Vesty, jako činky, zvyšují odolnost vašeho cvičení, ale pozornost je kolem vašeho jádra. S vestou bude vaše váha rovnoměrně rozložena a budete méně pravděpodobné, že budete trpět přeplněním zranění.