Jak ženy mohou stavět svaly rychle

Pokud jste žena, která se snaží vybudovat svaly rychle, tyto tipy vám mohou dosáhnout vašich cílů. Vzhledem k tomu, že získání libové svalové hmoty vyžaduje rychle změny jak v cvičení, tak ve stravě, zvážit plán tréninků proti odporu, který funguje ve všech vašich hlavních svalových skupinách a dieta, která přispívá k budování svalů.

Video dne

Přizpůsobte si cvičení

->

Žena sportovec. Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

Pro rychlé budování svalů potřebují ženy programy přizpůsobené jejich pohlaví. Testosteron a růstový hormon mají významný vliv na budování svalů, ale ženy mají mnohem méně tohoto hormonu v jejich těle. Hmotnostní trénink stimuluje těla žen, aby produkovaly větší množství těchto dvou hormonů, což vám umožní získat svaly mnohem rychleji než jiné druhy cvičení.

Používejte myofibrilovou hypertrofii

->

Zvedací závaží. Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images

Myofibrilární hypertrofie je typ cvičení, který staví svaly. Toto cvičení zahrnuje použití poměrně těžkých závaží a provádění sérií dvou až osmi opakování. Kratší počet opakování s vyšší hmotností zvyšuje jak množství, tak velikost svalových vláken, což vede k vyšší tělesné hmotnosti. Když dosáhnete sedmého nebo osmého opakování, váha by měla být příliš těžká, abyste se mohli snadno zvednout. Vytlačování svalů do bodu vyčerpání stimuluje uvolňování testosteronu a zvyšuje mikrotrauma svalových vláken. Microtrauma zahrnuje malé slzy ve svalových buňkách a vaše tělo bude reagovat opravou a nahrazením poškozených vláken silnějšími a většími tkáněmi.

Používejte sarkoplazmatická hypertrofie

->

cvičení na hrudníku. Fotoalbum: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Kromě zvýšení velikosti a počtu svalových vláken můžete také zvýšit tekutinu uvnitř svalových buněk a umožnit jim růst. Tento typ výcviku vykazuje pro začátečníky nejvyšší výsledky a vede k rychlému nárůstu během několika týdnů tréninku. Při sarkoplazmatické hypertrofii se účastníte výcviku s 12 až 15 opakováními na cvičení a minutou nebo méně odpočinku mezi jednotlivými sady. Vyberte si tři nebo čtyři cvičení a proveďte je zpět-dozadu. Některé z účinnějších cvičení zahrnují sklon činky na hrudníku a hrudník, léky a poklesy na straně činky. Tento typ výcviku nezpůsobuje svalovou únavu, ale místo toho stimuluje tělo k produkci více růstového hormonu pro budování svalů.

Mimo tělocvičnu

->

Banán a arašídové máslo. Fotoalbum: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images

Vaše cvičení tvoří hlavní cestu k budování svalů.Nicméně, odpočinek a dieta také přispívají k budování svalů. Odpočinek poskytuje tělu čas na opravu a budování svalů, takže odborníci doporučují 48 až 72 hodin mezi tréninkem. Navíc jídlo před a po tréninku přispívá ke ziskům svalů. Asi hodinu až 90 minut před cvičením, jíst svačinu, která obsahuje asi 50/50 sacharidů a bílkovin. Příklady zahrnují banán se lžící máslového másla, energetické tyčinky z ovoce a ořechů nebo poloviční sendvič s celozrnným chlebem a praženým krocanem. Budete chtít doplnit tělesné zásoby glukózy a bílkovin během 30 minut po cvičení. Nízkotučné čokoládové mléko a banány s arašídovým máslem vytvářejí snadné možnosti pro proteiny a bohaté na sacharidy. Tyto potraviny přispívají k budování tělesné hmoty.