Zvyšování aerobního tréninku

Jedním z hlavních cílů kardiovaskulárního cvičení je zvýšení aerobní schopnosti sportovce, seniorů, mládeže nebo dospělých. Zvyšování aerobních schopností prostřednictvím pravidelného cvičebního programu umožňuje bývalým sedavým osobám zlepšit každodenní život a umožnit sportovcům dosáhnout svého plného potenciálu. Jakmile si uvědomí určitou úroveň kondice, mnozí jednotlivci zjistí, že dosáhnou plošiny, pokud jde o pokrok a přínosy, které dostávají z jejich cvičení. Přidání intervalového tréninku k jakémukoli cvičebnímu programu dále zvyšuje aerobní kapacitu jednotlivce a vede k většímu nárůstu rychlosti, vytrvalosti a celkové úrovně fitness.

Video dne

Definice

Aerobní nebo kardiovaskulární kondicionování nebo kondiční schopnost se týká schopnosti respiračních a oběhových systémů poskytovat dostatek kyslíku pracovním svalům v průběhu činnosti. V těle se dýchací systém (tj. Plic, trachea a nos) stává kyslíkem a uvolňuje oxid uhličitý. Oběhový systém (tj. Srdce, žíly a tepny) pumpuje krev v plicích a umožňuje výměnu kyslíku do krve a uvolňování oxidu uhličitého. Jakmile se výměna uskuteční v plicích, dýchací systém pak rozptýlí okysličenou krev po celém těle, aby poskytl palivo pro pracovní svaly. Tento proces se objevuje u všech, bez ohledu na úroveň vaší kondice, a činí tak i každodenní život, jako je například procházka k autu, schodiště, čištění domu nebo závod na finále.

Definice VO2 Max

VO2 max je celková kapacita těla k přenosu kyslíku do svalů. Jako jednotlivec zvyšuje úroveň aerobní kondice, maximalizuje schopnost těla zásobovat a využívat kyslík během aktivity a tím i své úrovně vytrvalosti. Aerobní kondicionace zvyšuje maximální hodnotu VO2 zvýšením objemu krve, kterou může srdce produkovat, nebo srdečního výdeje, přičemž zvyšuje schopnost svalového systému extrahovat kyslík z krve.

Kdo může využít?

Fitness a genetika jednotlivce pomocí aerobního fitness programu určí počáteční přínosy, které dostávají. Podle Scott Powers, spoluautor knihy "Fyziologie cvičení, teorie a aplikace na fitness a výkon", sedavé jedinci, kteří začínají dělat aerobní program kondicionování třikrát až pětkrát týdně, po dobu 20 až 60 minut, na úrovni intenzity mezi 50 % až 85% VO2 max, pravděpodobně vidí zisk maximálního aerobního výkonu v rozmezí 15% až 50% během dvou až tří měsíců. Podmiňovaní a dlouhodobě trénovaní neuvidí stejné zisky VO2 max jako sedavý jedinec.Spíše jednotlivci, kteří mají na počátku cvičebního programu vyšší VO2 max, buď kvůli genetice nebo předchozímu výcviku, zaznamenají ve stejném tréninku pouze 2 až 3%.

Jak být úspěšný s intervalem tréninkem

Aby bylo dosaženo maximálních výhod intervalového tréninku, je důležité, aby jednotlivec dosáhl toho, co je známé jako "Princip přetížení". Jednoduše řečeno, princip přetížení je výsledkem, kdy organismus reaguje na nadměrný stresový faktor, jako je intervalový trénink, který tlačí tělo za současné normální fyziologické limity. Stresory v intervalovém tréninku jsou objem, intenzita a trvání tréninku. Při zahájení intervalu tréninkový program začněte s menšími opakovanými opakováními a sadami intervalů. Vzhledem k tomu, že se zvyšuje trénink a aerobní způsobilost, pomalu zvyšujte celkový počet intervalů a setů.

Přetížení tělesa pro aerobní kondicionování

Tělo můžete trénovat intervalovým tréninkem jedním ze dvou způsobů: buď zvýšením celkového času, kdy je tělo vystaveno stresu, nebo zvýšením intenzity intervalu. Délka a intenzita intervalu závisí na cílech jednotlivce. Dlouhé pracovní intervaly, při přibližně 85% maximální nebo maximální tepové frekvence VO2, způsobují větší zisk v aerobní vytrvalosti. Kratší, intenzivní záchvaty, ty, které byly dokončeny s přibližně 85% až 100% maximálním VO2 nebo srdeční frekvencí, zvyšují celkovou rychlost a výkon sportovce.

Typy programů pro trénink intervalu

Většina intervalových tréninkových programů se zaměřuje buď na čas / vzdálenost, nebo na intenzitu jedné pracovní relace. V jednom příkladě, pro někoho, kdo právě začíná intervalový tréninkový program, bude typické zasedání 30 vteřin intenzivní práce (85% až 100% VO2 max), následované dobou zotavení na 65% nebo méně VO2 max mezi 30 na 90 sekund. Tato sezení se opakuje čtyřikrát až šestkrát a dokončí se jedna sada.

U pokročilejších jedinců, kteří chtějí zlepšit celkovou aerobní vytrvalost, může být opakování jednoho intervalu 400 až 1600 metrů provedeno u 80% až 85% VO2 max s intervaly zotavení alespoň v téže vzdálenosti nebo době skutečné interval. Postupujte oba typy výcviku pomalu přidáním více opakování do sady před přidáním dalšího času nebo vzdáleností k tréninku.

Obnova je kritická

Klíčem k úspěchu při úspěšném intervalu je zajistit, abyste získali dostatečné množství odpočinku / zotavení během a po těchto relacích. Nezahrnuje zotavení po zotavení, riziko vzniku "syndromu přetrénování" a neschopnosti fyzicky i mentálně pokračovat v cvičení nebo cvičení dramaticky stoupá. Intenzita a práce intervalu jsou takové, že trvání těla trvá déle než v pravidelném tréninku s nižší intenzitou. Typické tréninkové programy doporučují, aby jednotlivci měli minimálně dva dny na zotavení mezi intervalovými tréninkovými tréninky, aby mohli tělo opravit a připravit se na další zasedání.