Labrum Stretch

Objímka ramene je relativně nestabilní kloub. Kousek chrupavky nazývané labrum tvoří pohár na konec ramenní kosti - tzv. Humerus - k pohybu a pomáhá se stabilitou. Když svaly, které obklopují ramenní kloub, vytvářejí nevyvážené napětí, může se labrum poškodit. Protahování a posílení svalstva ramene může chránit labrum a podporovat optimální funkci ramen. Před cvičením nebo roztažením ramen zahřejte pět až deset minut aerobní aktivity, jako je chůze nebo jogging.

Video dne

Anatomie kloubů

Vaše rameno je obklopeno svaly, šlachy a bursami, které mu dávají různorodý pohyb. Rotátorové manžety vám umožňují provádět velké pohyby jako házet baseball, podávat tenisový míček nebo plavat. Když jsou vnitřní rotátory pevnější nebo volnější než externí rotátory, klademe důraz na struktury ramen, včetně vašeho glenoidu labrum. Labrum je jako podložka, která zajišťuje "kouli" vašeho humeru nebo ramenní kost v ramenním glenoidu nebo zásuvce. Chcete-li vyrovnat svalové napětí a ochránit labrum, protáhněte vaše vnitřní a vnější rotátory.

Dynamické roztažky

Jemným převzetím ramenního kloubu přes jeho normální rozsah pohybu uvolníte těsné svaly. Nakloňte se z boků dopředu a položte jednu ruku na stůl nebo stůl na podporu. Udržujte svůj hrudník zvednutý a záda rovná, nechte druhou ruku volně viset na vaší straně. Chcete-li zvýšit efekt, uchopte lehkou činku nebo varnou konvici. Jemně otočte paži dopředu a zpátky o pět až deset opakování. Opakujte cvičení, které se pohybuje po straně vašeho ramena, a poté proveďte kruhy, směrem dovnitř a pak ven. Opakujte celou sekvenci s druhou rukou.

Externí stativ Rotaor Stretch

Chcete-li natáhnout vnější rotátory, postavte se zdviženým hrudníkem vzpřímeným, rameny vytahujte zpět a dolů. Zvedněte pravou ruku na stranu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Bez otáčení kmene vytáhnete ruku přes hruď a položíte dlaň pravé ruky těsně nad loket. Aplikujte jemný tlak, dokud neucítíte úsek na rameni. Držte jej po dobu 30 až 60 sekund a opakujte na druhou stranu.

Vnitřní rotační statický protažení

Chcete-li natáhnout vnitřní rotátory, postavte se vzpřímeně a zvedněte hrudník. Zvedněte obě ruce do strany, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Otočte dlaně ke stropu a vytlačte ramenní listy současně, když si natáhnete ruce dozadu, dokud neucítíte úsek na přední straně ramen. Vraťte se do křížové polohy a otočte dlaně směrem dolů, dokud nevidíte zpět. Nakreslete ruce zpět, dokud neucítíte úsek.Podržte po dobu 30 až 60 sekund.