Plán stravování pro triatlonisty

Školení na triatlon je vyčerpávající, často vyžadující dva tréninky denně. Kromě tréninku, práce a rodiny potřebují triatlonisté také čas na jídlo. Ať už se jedná o váš první triatlon nebo deset, to, co jíte, hraje důležitou roli při získávání síly a vytrvalosti, které potřebujete pro trénink a soutěž. Zatímco můžete být v pokušení jíst proteinové tyčinky a pít koktejly, aby vás jel, jídelní plán pro triathlety by se měl zaměřit na celé potraviny s důrazem na sacharidy.

Video dne

Sacharidy

Pokud máte těžké dokončení svého tréninku, možná nebudete dostávat dostatek sacharidů ve vaší stravě. Sacharidy jsou vaše svaly preferovaným zdrojem energie, takže v závislosti na tom, jak těžce trénujete, potřebujete kdekoli od 2,3 do 5,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, říká Akademie výživy a dietetiky. Například pokud vážíte 150 liber a trénujete minimálně čtyři hodiny denně při vysoké intenzitě, potřebujete 4,5 až 5,5 gramů sacharidů na kilogram nebo 675 až 825 gramů denně. V ideálním případě by tyto sacharidy měly pocházet ze skutečných potravin, jako jsou celá zrna, ovoce, fazole a zelenina. Tyto potraviny nejen dodávají tělu energii, ale také poskytují nezbytné živiny, které vaše tělo potřebuje pro obnovu a zdraví.

Protein dodává aminokyseliny, které vaše svaly potřebují pro obnovu a růst, a jako tříletý sportovec potřebujete více bílkovin než ne-sportovec. Stejně jako sacharidy, bílkoviny se liší v závislosti na intenzitě tréninku a pohybují se v rozmezí od 0,5 do 0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například trénink o hmotnosti 150 liber vyžaduje silně 0,9 gramu bílkovin na kilogram nebo 135 gramů denně. Chcete-li maximalizovat svůj výživový příjem, zajistěte zdravou volbu bílkovin tím, že budete zahrnovat chudé maso, jako je drůbež a ryby, fazole, ořechy, semena a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Tuk

Jako triathletete, můžete být unavený tím, že dostanete příliš mnoho tuku ve své stravě, protože chcete zůstat chudý; přiměřený příjem tuku je však nezbytný pro trénink. Tuk poskytuje energii, vitamíny rozpustné v tucích a esenciální mastné kyseliny. Většina tuku by měla pocházet ze zdravých zdrojů, včetně tučných ryb, jako je losos, rostlinné oleje, avokádo, ořechy a semena.

Plánování jídelního plánu

Nyní, když víte, co jíst, je důležité vědět, jak to všechno dát dohromady. Váš plán školení by měl obsahovat tři jídlo a tři občerstvení, doporučuje Millenium Institute of Sport and Health. Dvě až čtyři hodiny před tréninkem byste měli jíst vysokohorvené, nízkotučné jídlo, např. Celozrnné obiloviny s ovocem a mléko bez tuku. Chcete-li zlepšit zotavení svalů poté, co jste se vycvičit, jíst vysokokarbitní jídlo s mírným množstvím bílkovin, jako jsou špagety s karbanátky a brokolicí.

Race Day Plan

Jak jíst v den závodu se liší od toho, jak jíte během tréninku. V noci před vaší soutěží je třeba jíst nízkouhlíkovou stravu s vysokým obsahem karbidu, například kuřecí maso na grilu s bílou rýží. V dopoledních hodinách vašeho závodu jíte lehké vysokohorské snídaně, jako například toast s bílkovinami a zředěnou šťávou. Pi hodinu před závodem pijte sportovní nápoj obsahující karbid. Pokud vaše závod trvá déle než hodinu a půl, pijte další sportovní nápoj s obsahem karbidu během cyklistické části vašeho závodu. Bezprostředně po závodě jíte s občerstvením a bílkovinami, jako je sýr a krekry, abyste pomohli s ozdravením. Chcete-li pomáhat udržovat krevní cukry po celý den po závodě, jíst cukrovinky s vysokým obsahem uhlohydrátu nebo jídlo s bílkovinami každé dvě až tři hodiny, jako je sýr a ovoce nebo ryby se zeleninou a rýží.