Běh 101: Tréninkový plán 5K pro začátečníky

Běhali jste. Cítí se dobře, možná trochu těžké, ale přimělo vás k flirtování s nápadem zadat 5K.

Dobrá volba: Vzdálenost 5 km (3. 1 míle) je každá vzdálenost běžecka. Je to zábavné a uskutečnitelné, a pokud jste chodili, běželi nebo běželi 2 až 3 dny v týdnu alespoň dva měsíce, jste připraveni. Jistě, budování vašeho kilometru se bude cítit těžké a budou existovat dny, kdy nebudete chtít běžet, ale odměna je skutečná - a nemyslíme si o tričko. trénink sám dává zpět: budete cítit fitter, silnější, a překvapení, že vzdálenost nebo tempo, které bylo těžké se skutečně cítí pohodlně.

Váš první krok je zaregistrovat se pro závod, který trvá nejméně pět týdnů, což vám poskytne dostatek času na to, abychom mohli sledovat náš tréninkový program, který vytvořil Andrew Kastor, trenér High Sierra Striders v Mammoth Lakes, Kalifornie. 5 kilometrů stálého běhu - dává vám vzdálenost budete muset zasáhnout velké 3. 1 v den závodu. Každý týden jednoduše zvyšujete částku, kterou spouštíte.

"Pro nové běžce je cílem zvýšit čas strávený na nohou a zároveň se vyhnout úrazům a bavit se."

Trenér Andrew Kastor, High Sierra Striders

PROGRAM <

->

Fotografický kredit: Andrew Kastor

VAŠE CÍL: Dokončete své první 5k.

JE PŘIPRAVENO JAK: Běžíte, chůze nebo běžte 2 až 3 dny v týdnu po dobu nejméně dvou měsíců.

PŘEHLED: K dispozici jsou čtyři dny běhu, s odpočinkem nebo křížovým tréninkovým dnem mezi nimi. "Každodenní program minimalizuje riziko zranění a poskytuje duševní přestávku," říká Kastor. Alternativní běhové dny také zajišťují, že odpočinkový den se sníží o všední dny a víkendy, takže plán se může hodit do vašeho pracovního a rodinného života.

ČAS VS. MILES: Je snazší čas vaší běžecké dráhy než hodiny kilometrů, takže všední den tréninku provádí hodiny. Nedělní běh je v mílích, takže můžete začít cítit tempo míle. "Mile tréninky jsou také důvěryhodní stavitelé," říká Kastor. "Vědět, do jaké míry běžíte, nabízíte záruku, že můžete překonat vzdálenost v závodním dni. "

WARM UP / COOL DOWN: Každá jízda začíná 5 minutami rychlého chůze a končí 5 minut chůze. Budete v pokušení vynechat tyto, ale ne. Ohřátí a ochlazování bezpečně přechází tělo do a ven z cvičení, vysvětluje Kastor, ale pěší segmenty také zvyšují váš celkový čas tréninku, což pomáhá budovat vytrvalost, kterou budete potřebovat v den závodění.

WORKED KEY

INTENSITY / PACE: Všechny běhy by měly být prováděny s jednoduchou námahou: konverzačním tempem, 60-65% maximální srdeční frekvence nebo 5 rychlostí vnímavé odchylky (od 1 do 10).Rychlejší a tvrdší běh zvyšuje riziko zranění, říká Kastor. Použijte svůj první závod na vybudování vytrvalosti, pak pokud chcete, můžete začít hrát s rychlostí.

RUN / WALK: Během prvních dvou týdnů se tréninky střídají s minutovou chůzí. Takže "2 x 5 minut běží, 1 minutu chůze" znamená, že budete běžet po dobu pěti minut, chodit po jednom a pak opakovat. "3 x 5" znamená, že to děláte třikrát. Nezapomeňte, že přestávky na chůzi vyzařují. Téměř 80 procent bědců se zranilo; chůze přestávky jsou strategickým nástrojem pro bezpečnou vybudování vzdálenosti. Kromě toho se přizpůsobují běhu snadnější a zábavnější.

EASY RUN: Tyto tréninky jsou ustálené běhy prováděné pohodlným tempem. Pokud se snažíte dokončit trénink, zpomalte.

LONG RUN: Dlouhé běhy staví základnu běhu vzdálenosti: vytrvalost. Jsou cestujícími nejdůležitějším tréninkem. Pokud nežijete v blízkosti pěší cesty, která je označena mílí, změřte vzdálenost v autě, jděte na trať (4 koly se rovná míle) nebo použijte mapovací nástroj U. S. Track a Field (usatf org / trasy). Vydejte se na trénink první míle. Poté můžete odhadnout čas, který vám bude trvat, než dokončíte ostatní dlouhé běhy, nebo samozřejmě můžete vycentrovat i ty.

REST / CROSS TRAIN: Den odpočinku jsou plné dny (bez tréninku). Křížový trénink je volbou; můžete jógu, plavat, na kole, zaskočit do posilovny, jakéhokoliv cvičení, které si užíváte. Přidané cvičení zvýší váš průběh - jednoduše to udržujte v klidu v den před dlouhou jízdou, abyste nezakopili tento klíčový cvičení unavený.

DNES TÝDNE: Někdy se mění plány. Pokud potřebujete změnit tréninkové dny, jděte na to. Jednoduše posuňte dny dopředu nebo dozadu, nebo se snažte zachovat plán každodenního života.

O STÁTNÍKU

Po strávení 15 let jako soutěžícího Andrew Kastor nyní trenéry všech schopností jak online, tak v Mammoth Lakes v Kalifornii. coachkastor. com

Věděli jste?

Tréninkem a dokončením prvního 3. kilometru silničního závodu se připojíte k legii běžců 2. 6 milionů sil. (Zdroj: Běh USA)