Seznam cviků o zvýšení hmotnosti v zadku

Získání svalové hmoty ve zadečku poskytuje řadu výhod pro vaši zadní stranu a vaše zdraví. Gluety jsou největší svalovou skupinou v těle a používají se téměř v každém pohybu dolního těla. Vytváření zaoblených, plných glutek s účinnými cvičebními cviky na tupo usnadňuje každodenní práci a může snížit bolesti dolní části zad.

Video dne

Růst svalů

Nejúčinnějším způsobem, jak stimulovat růst svalů v zadku, je trénink vašeho spodního těla se složenými cviky. Sdružené cvičení jsou cvičení s vícečetnými a několika svalovými skupinami. Protože složené cvičení působí velké svalové skupiny v celém vašem těle, jsou lepší při stimulaci růstu svalů. Po ohřevu po dobu nejméně pěti minut aerobně as minimálně jednou zahřívací sadou vyberte váhu pro každé cvičení, ve kterém dochází k vyčerpání svalové hmoty mezi osmi a dvanáct opakováními pro tři až pět setů, přičemž každá sada se pohybuje mezi 60 a 90 sekundami.

Šípky s velkým povrchem

Šlachy s širokým postojem jsou o něco efektivnější při aktivaci gluteků než standardní dřevorubce. Začněte tím, že umístíte zalomenou činku přes svůj lichoběžníkový sval. Uchopte každou stranu pásku uprostřed mezi ramenem a váhovou deskou a vytáhněte lokty dozadu. Demontujte činku z dřevěného stojanu a postavte se nohami širšími, než je vzdálenost od ramen a odlehčené prsty na nohou. Ohnout kolena a zatlačte boky dozadu, snižte se, dokud vaše stehna neprobíhají rovnoběžně s podlahou, abyste aktivovali glutety. Pokud nebudete upadat kolem paralelně, vaše glutety nebudou stimulovány tolik. Chrbát by měl být rovný a kolena měla být nasměrována ve stejném směru jako nohy po celou dobu pohybu. Prodloužení boků a kolen, návrat do výchozí pozice a opakování. Při provádění těžkých dřep použijte alespoň jednoho zkušeného pozorovatele.

Deadlifts

Mrtvý vzestup je jednou z nejlepších cvičení pro povzbuzení růstu. Postavte se nohama o něco málo, než je šířka ramen, odděleně před činky a sklánějte dolů a zatlačte boky zpátky. Uchopte lištu za šířku ramen pomocí odlehčovací rukojeti. Udržujte ramena zpátky a dolů a hlavu v souladu s páteří. Vytáhněte bar nahoru tím, že vedete s hrudí a ne boky. Udržujte činka co nejblíže třmenu, jak je to jen možné, a jakmile tyč dosáhne kolena, zatlačte boky dopředu, dokud nebudete vzpřímený. Stiskněte glutety v horní části mrtvého prostoru a nezakrývejte dolní část zad. Obrátit pohyb tak, aby se vrátil do podlahy a opakoval.

Výpady

Slepice a štítky jsou hlavní svaly stresované během výpadu.Nicméně, učinit větší krok vpřed ve výkresu bude klást více stresu na hamstrings a glutes, bere na vědomí Frederic Delavier, autor "Anatomie síly tréninku. "Postavte se svými nohami do boků. Udělejte velký krok vpřed s pravou nohou, zatímco držte své tělo vzpřímeně. Ohnout pravé koleno, dokud pravé stehno je mírně pod rovnoběžně s podlahou a vaše levé koleno se téměř dotýká podlahy. Vraťte se do výchozí pozice tím, že rozšiřujete bok a koleno. Opakujte výpad na levé noze.

Dodatečné cvičení na gluk

Odrůda je klíčem k neustálému dosažení výsledků růstu svalů. Pravidelně používejte různé cvičení ve svém tréninku, abyste stimulovali glutety z různých úhlů. Další cvičení zaměřená na glutety zahrnují mrtvé nohy, rovnoběžky, stupňovité lavice, nožní lis, splácení kabelu, reverzní hyperextenzi, lhaní prodloužení kyčlí a rozdělené dřepy.