Bezpečné Back Back Cvičení pro pacienty s bolestmi břicha

Chronická a akutní bolesti zad jsou 70 procent všech dospělých ve Spojených státech podle americké akademie ortopedických chirurgů. Lékařské účty za léčbu bolesti zad dosahují více než 25 miliard dolarů ročně.

Video dne

Proč jsou bolesti zad tak běžné? Náš sedavý životní styl a nedostatek správné kondice k plnění určitých úkolů způsobují zpětné napětí a oslabující bolest, která často následuje.

Vytvořte silné jádro

->

Jádrové cvičení rozvíjejí sílu zad.

Vytvořte silnější záda tím, že vytvoříte silné jádro. Jádro svalstva zahrnuje břišní, dolní část zad, pánevní dno a membránové svaly. Tělo kompenzuje slabé jádro přenášením napětí na dolní část zad. Zatímco tyto svaly nepohybují klouby, vyvinutí vytrvalostní síly v jádrech svalů nám umožňuje udržet správnou polohu a efektivně se pohybovat. Cvičební schéma, které zahrnuje cvičení zaměřené na váhu a jádro, může pomoci vyřešit bolest a zabránit dalšímu zranění.

Proveďte tyto cvičení na podlaze každý den:

Cat / Camel: S kolenami a rukama na podlaze začínáte v neutrální poloze, hlavou směrem dolů a páteří uvolněná. Pomalu oblouk dolní část zad, zatímco zdviháte hlavu nahoru a zpět; pak se pomalu pokoušejte zvrátit oblouk v dolní části zad tím, že přiložíte boky k ramenům a současně sbalíte bradu na hruď. Postupujte pomalu několikrát.

Krátké rameno / nohy: Kolena a ruce na podlaze začínají v neutrální poloze, hlava směřuje dolů a páteř uvolněná. Zvedněte a narovnejte pravou nohu přímo za bokem; současně zvedněte a narovnejte levou ruku přímo před ramenem. Vaše horní rameno by se mělo dotýkat vašeho ucha a boky musí zůstat na úrovni. Držte jej 10 vteřin a poté proveďte cvičení s opačnou rukou a nohou nahoru.

Přiměřená izometrická abs: Ležte dolů s nohama rovnými a lokty ohnutými, položte horní část těla na předloktí. Začněte v neutrální poloze s hlavou směrem dolů a uvolněnou páteří. Přiložte nebo podepřete břicho a zvedněte tělo z podlahy pomocí předloktí a prstů. Položte podpatky spodní pod prsty a "uzamkněte" na své místo. Je důležité udržet tělo v přímce. Nezakrývejte dolní část zad nebo nechte pánev klesnout k podlaze. Držte tuto pozici po dobu 5 až 20 vteřin, přičemž držíte abs.

Přidejte školení o flexibilitě

->

Vyvažte svůj trénink.

Nízký zád bolesti je často spojován s nohy a kyčle svaly, které jsou chronicky těsné. Denní protahování může pomoci zmírnit bolesti, protože svaly se "znovu naučili" svou správnou délku.

Doplňte dolní části těla ráno a večer pro telata, stehna (čtyřkolky a hamstringy) a boky (glutes a kyčelní flexory).

Strategie pohybu

->

Cvičení může snížit bolesti zad.

Naučte se, abyste si vzpřímili břišní svaly předtím, než zvednete, ohnete nebo vykonáte namáhavou činnost. Naučte se ohýbat pomocí boků při stabilizaci páteře a dolní části zad.

Mějte na paměti, že bolesti zad mohou být nepolapitelné při léčbě: Léčba, která může pomoci jedné osobě, může způsobit, že se někdo zhorší. Nikdy nezačněte nový cvičební režim, dokud se bolest a otok neukazují. Pokud přetrvává nediagnostikovaná bolest, požádejte o odborné posouzení od ortopedického specialisty nebo fyzikálního terapeuta.