4-Týdenní plán na stavbu závažných svalů

Hypertrofie. Jacked. Ripped. Diesel. Projekt Swolification. Ať už je to vaše preferovaná fráze nebo volba slova volby, přidání významné velikosti ve formě svalové hmoty je na vrcholu seznamu většiny účastníků.

Video dne

Jistě existují přínosy pro zdraví, které neustále zvyšují váhu a zvyšují svalovou hmotu - zlepšují zdraví a hustotu kostí, zlepšují imunitní funkci, zvyšují energii, snižují riziko zranění, zlepšují citlivost na inzulín a obrovský pokles ve výskytu metabolického syndromu, abychom jmenovali jen několik. Ale na konci dne to, co opravdu záleží na tom, že mnozí účastníci kurzu jsou schopni chodit po ulici do středního trička a vědí, že vypadají vroubkovaně, s velkými vyčnívajícími svaly.

Problém je v tom, že zatímco bicepsy velikosti Kansasu a hrudníku, které mohou odrazit kulky, jsou společné cíle pro většinu kluků - a docela málo dívek - mnoho se nikdy nepřiblíží k dosažení "vzhled."

I přes to, že se vám to stalo v minulosti, nemusí se to stát znovu. Jakmile se naučíte, jak překonat běžné body, můžete popadnout a začít budovat vážné svaly.

Pohyby, jako jsou chin-up nebo mrtvý vzestup, nutí vaše tělo k tomu, aby dostalo práci.

Nick Tumminello, osobní trenér

Nahrazuje stagnaci s progresí

Sval se zvětší vzhledem k zatížení, které je na něm uloženo. Je to tak jednoduché. Chcete-li se zvětšovat, musíte vynaložit soustředěné úsilí, abyste zvýšili váhu týdně.

Příliš často lidé používají stejný týden v týdnu a týden. Pak jsou zaneprázdněni, když vypadají přesně stejně jako oni, když začali chodit do posilovny - před třemi lety.

Ale pravdou je, že k tomu, aby se svaly zvětšovaly, je třeba, aby jste je hodili křivkou. Musíte to napadnout a udělat to víc práce. Dokonce i když přidáte pouze 5 liber na lištu, tyto další libry vás přesouvají dopředu.

Existuje-li však jedna běžná chyba, kterou mnoho učňů dělá, předpokládá se, že trénink na selhání v každé sestavě je nějakým způsobem, jak dosáhnout pokroku. Tito zvedači věří, že protože trénují s takovou "intenzitou" - natolik, že dosáhnou bodu, kdy chybějí opakování - zažijí mnohem více svalového růstu.

Toto je chybné myšlení.

Je pravda, že v určitém okamžiku se stane limitujícím přidáním 5 až 10 liber týdně. Ale když k tomu dojde, použijte "dvojitý oken", což umožňuje určitou flexibilitu ve vašich opakováních.

Například si představte, že váš program vyžaduje 10 opakování, ale váha, kterou používáte, se ukazuje jako skutečná výzva.Namísto chybějících opakování vědomě fotografuje osm až deset opakování. Stejně tak, pokud vaše cvičení vyžaduje pět opakování, znamená to, že "dvě okna" by znamenalo, že byste stříleli na tři až pět opakování.

Pokud chcete lavičku stisknout pět opakování na 225 liber, váš první týden může vypadat takto: Sada 1: 225x5 Sada 2: 225x5 Sada 3: 225x4 Sada 4: 225x4 Sada 5: 225x3

uvidíte, že Set 3 dělá vaše soubory krátké kvůli únavě nebo špatné technice. V takovém případě by bylo vaším pokrokem v pokuse pokusit se v následujícím zasedání zasáhnout zástupy, které jste předtím nechali v nádrži. Může to vypadat takto:

2. týden

Set 1: 225x5 Sada 2: 225x5 Sada 3: 225x5 Sada 4: 225x5 Sada 5: 225x4

opakování ve druhém týdnu - do výše 675 dalších kilogramů - 225 krát 3.

V následujících týdnech hypotetický zvedák pokračoval s touto hmotností, dokud nedokázal úspěšně dokončit všechny opakování. Jakmile to udělal, dal někoho vysokou pět, zvýšil váhu a proces opakoval.

Nahrazení izolačních cvičení s pohyblivými pohyby

Pokud jde o budování svalů, obecné přesvědčení říká, že po rozdělení na část těla je nejúčinnější využití času. Pondělí se proto obecně nazývá "Den národního svazku tisku", v němž se v tento den cílí na své truhly. Zbytek týdne se rozděluje podobným způsobem, každý den pracuje jedna nebo dvě svalové skupiny. Takže typické týdenní seskupení může být následující:

Pondělí: Hrudník Úterý: Zpět a biceps Středa: Ramená a triceps Čtvrtek: Hamstrings Pátek: Čtyřdenní víkend: Off

Rozdělené body-part jsou ve skutečnosti neefektivní přístup. Koneckonců, jen stimulujete nebo cílíte svaly jednou za sedm až deset dní. A co víc, skutečně omezujete zisky, které byste mohli v dlouhodobém horizontu vytvářet.

Chcete-li vytvořit rám svalů na svém rámu, musíte zahrnout pohyby, které nejen že využívají co nejvíce svalové hmoty, ale také poskytují impuls, který vaše tělo potřebuje k růstu.

Namísto částí těla se zaměřte na složené, vícestupňové pohyby. Vezměte si to ještě o krok dále: namísto určitého dne jako "den paže" například udělejte den "chinup".

Nick Tumminello, osobní trenér a zakladatel výkonné univerzity v Baltimore v Marylandu, poznamenal, že "pohyby, jako jsou chin-up nebo mrtvé vzestupy, nutí vaše tělo využít hodně svalové hmoty k tomu, aby si to udělalo. říká, že čím více svalové hmoty získáte, tím větší je potenciál pro budoucí růst svalů. "

U konkrétního příkladu si vezměte oblíbené cvičení, jako jsou činky s bicepsem, a přidejte průměrného účastníka, který chce růst svalů. Hledá se na nějakou velikost - jakoukoli velikost - a stojí před dvěma možnostmi cvičení: cvičení, které ho omezuje na 25 liber. kadeře zaměřené na jeden, poměrně malý sval zhruba o velikosti tenisového míče nebo bradu, který ho nejen donutil k použití mnohem větší váhy, ale také nasbíral svaly z celého těla.Je zřejmé, že chinupy jsou logičtější volbou, jak splnit svůj cíl.

Další výhodou soustředění na složené pohyby je to, že ve výchozím nastavení zažijete několik částí těla několikrát týdně, a to pouze jednou, což svalům poskytne více příležitostí ke zvýšení.

Takže nizkejte izolační cvičení a zaměřte se více na složené pohyby. Namísto zaměřování konkrétních svalů zaměřte specifické pohyby. Začněte s každým tréninkem s hlavním pohybem, jako je kolísání kolotoče, změna mrtvého úhlu nebo variace tisku na lavičku, a poté doplňte tento pohyb po zbytek tréninku.

Zahrnuje inverzi Sets-and-Reps

Dalším aspektem budování svalu, který je často přehlížen, je inverze setů a opakování. To znamená, že namísto provedení tří sérií deset opakování na každé cvičení - které se z nějakého důvodu stalo zavedeným zlatým pravidlem silového tréninku - byste provedli 10 sérií tří opakování.

Jako silový trenér Chad Waterbury, neurofyziolog a autor "Svalové revoluce", poznamenal: "V podstatě budete stále vystupovat stejným hlasem - jak to diktuje celkový počet setů a opakování dokončených - ale nyní zvýšíte celkovou tonáž vašeho tréninku, což nejenže bude mít výrazný vliv na centrální nervový systém - a tím také sílu - ale také vede k bezkonkurenčnímu ziskům svalů. "

Takže si vzpomenete na činky s bicepsem, které byly zmíněny výše, a porovnejte je s kůží.

Izolační činka Bicep Curl: Použitá hmotnost: 25 lbs. Sestavy: 3 opakování: 10 Celkový objem: 30 opakování Celková tonáž: 30 opakování x 25 liber. = 750 liber.

Chin-Ups: Použitá hmotnost: 155 lbs. tělesné hmotnosti Soupravy: 10 opakování: 3 Celkový objem: 30 opakování Celková kapacita: 30 opakování x 155 liber. = 4, 650 liber.

Pohled na čísla potvrzuje, že chin-up volba bude jistě vést k většímu růstu svalové hmoty než činky biceps.

To ovšem neznamená, že toto budete aplikovat na každé cvičení, které provádíte během jednoho dne. Jedna věc by trvalo příliš mnoho času na trénink, pokud jste převrátili sady a opakování pro každé cvičení v relaci.

Použijte tuto techniku ​​inverze pouze k hlavnímu pohybu pro ten den - v tomto případě k chinům. Proveďte 10 sérií tří opakování chin-up, pak použijte tradiční schéma nastavení a replikace pro pohyby příslušenství.

Řízení a výbuch k růstu

Obecně je excentrická nebo spodní část výtahu považována za součást peněz, protože to je část, která vyvolává nejsilnější poruchu, mikroskopické poškození, které vyvolává růst svalů. Použití řízeného, ​​pomalého výstředníku vede ke zvětšení mikroterodarů v svalu, které na oplátku poskytují stimul, který tělo potřebuje k opravě a položení nové, silnější svalové tkáně.

V důsledku toho se mnozí účastníci automaticky domnívají, že by měli provádět soustřednou nebo zvedací část cvičení pomalým, záměrným tempem. To není pravda.Nejlepší je vybuchnout a rychle zvednout tyč.

Zvedání se záměrem a účelem je často ignorovaným prvkem růstu svalů. Bohužel to znamená, že mnoho stěžovatelů nechává na stolu nevyužitý svalový růst tím, že nevěnuje pozornost tomu, jak provádí výtah. Ale když vědí rychlost a zaměří se na výbušnost a zároveň se snaží vynaložit sílu na zatížení, účastníci uvidí zvýšené zesílení síly a další svalovou hmotu.

Kvůli těžkým závažím se zdá, že skutečný zdvih pruhu není vždy s vysokou rychlostí. Ale pokud je "záměr" být rychlý, centrální nervový systém spustí vaše tělo, aby přijalo více vysokoprahových motorových jednotek, aby tak učinili.

A ty jsou ty stejné vysokoprahové motorové jednotky, které mají největší náchylnost k růstu svalů. Takže pro jezdce, kteří chtějí zvýšit hmotnost, je to situace, která je prospěšná.

Uvedení všech dohromady

Pokud je vaším cílem růst svalů, typický tréninkový týden by vypadal takto:

Den 1

A. Varianta Deadlift: 10x3. Například mrtvý vzestupný snímač, mrtvý zdvih sumo, konvenční mrtvý vzpěra, tažný stojan. Poznámka: Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 60 až 120 sekund.

B1. Barbell reverzní výpad: 3x8 / noha

B2. Pushup - nohy zvýšené na krabici: 3x10 Poznámka: V případě potřeby přidat odporové pásmo pro externí zatížení.

C1. Sedící řada kabelů: 3x12

C2. Pallof lis: 3x8 / strana

D. 10minutový ramenní obvod - DB kladiva kladiva: x10; tricepsy tisku: x10 Poznámka: Protože budete dělat zbraně stejně, budete střídat mezi cvičení po dobu 10 minut s co nejméně odpočinku je to možné. Zaznamenejte celkový počet "kol" a dokončete tento týden.

Den 2

A. Chin-Up Variance: 10x3. Vyzkoušejte rukojeť pod nohama, rukojeť nad hlavou, neutrální rukojeť, smíšené uchopení apod. Poznámka: Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 60 až 120 sekund.

B1. Lisovací lis: 4x6

B2. DB squalky: 3x10

C1. 1-legged barbell Rumunský mrtvý vzestup: 3x8 / noha

C2. 1 řádek DB řádek: 3x10 / paže

D: nožní noha - bulharská rozdělené dřepy (od 10 do 1) Poznámka: Proveďte 10 opakování každé nohy, pak devět, osm, sedm, co nejméně odpočinku. Zaznamenejte si, jak dlouho trvá dokončení a pokuste se porazit tento čas každý týden.

Den 3

A. Squat variance: 10x3; Například, zpáteční squat, přední squat, squat box. Poznámka: Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 60 až 120 sekund.

B1. Řada podporovaná hrudníkem: 4x8

B2. Ploché lavice DB lisu: 3x10

C1. 1-legged hip thruster - off lavice: 3x12 / noha

C2. Rozdělovací kabelový rozchod: 3x8 / strana

D. Rameno Blaster: 2x10 / každý. Například, ohýbání nad činky zvyšování, postranní činka zvýšit, přední činka zvednout, režijní činka tisk Upozornění: Proveďte každé cvičení v okruhu módy s co nejméně odpočinku mezi cvičeními. Odpočiňte 60 sekund, pak opakujte celkem dva obvody.