Abs, hrudník a biceps cviky bez závaží
Obsah:
Bez posilovny? Žádný problém! Vaše tělesná hmotnost, každodenní předměty a odporové kapely vám pomáhají budovat sílu v hrudníku, abs a bicepsu bez těžkých volných závaží nebo strojů. Možná budete muset být někdy trochu kreativní, ale s těmito pohyby, nikdy nemáte omluvu přeskočit cvičení.
Video dne
Hrudní cvičení bez závaží
Push-ups jsou klasické cvičení tělesné hmotnosti pro hruď. Samozřejmostí je standardní verze, ale jakmile to zvládnete, přejděte k náročným změnám.
->
1. Diamond Push-Ups
Diamant, nebo úzký uchopení, push-up zaměřuje vaše triceps na zadní části vašeho ramena, stejně jako hrudní svaly. Zvedněte se do klasické posunovací polohy, ale položte ruce pod ramena nebo ještě blíž, abyste vytvořili diamant s prsty. Udržujte končetinu ve směru k páteři a tělu pevně, jak si ohýbáte lokty, abyste snížili nos na podlahu a zvedli se zpět.
->
2. Střídavé posunutí
Nerovnoměrná poloha rozloženého posunu odkládá vaše těžiště, vyžadující trochu více aktivace z hrudníku a triceps než standardní verze.
Z klasické push-up pozice, kde jsou vaše ruce od sebe vzdáleny na rameni, uchopte ruce tak, aby pravá ruka byla asi 6 palců před levou rukou. Udržujte své ABS pevně, jak se ohnout a prodlužte kolena o 90 stupňů. Opakujte s levou rukou vpravo.
->
3. Push-Ups na stabilním míči
Stabilní koule zvyšuje nestabilitu, takže vaše abs a hrudník musí pracovat lépe, aby vás udrželi v pozici. Použijte stabilní míč jedním ze dvou způsobů, jak udělat push-up: umístěte vrcholy nohou na něj a vydejte se za ruce, aby převzali standardní posunovací pozici nebo položte ruce na míč a proveďte push- up akce.
->
4. Pohyby naklonění nebo poklesu
Pohyb naklonění, ve kterém jsou vaše ruce na lavičce, konferenčním stolku nebo židli, činí push-up trochu méně intenzivní než klasická variace, ve které jste paralelní k podlaha. Dále kladou větší důraz na horní část svaloviny pectoralis.
Chcete-li zvýšit intenzitu na dolních krychlích, postupujte podle pokynů na pokles a položte nohy na zvýšený povrch a ruce na podlahu.Při těchto změnách věnujte velkou pozornost pozici těla. Chcete udržet trup tuhý a neumožnit bokům, aby se protahovaly nebo táhly vzhůru.
Posilovače bílé tělesné hmotnosti
Bicepsové cvičení jsou často synonymem pro čerpání železa. Vaše biceps se aktivuje, když provádíte každodenní činnosti, jako je přenášení pytlů na potraviny, zvedání hrnce s vařící vodou, večeře na těstovině nebo kufřík. Přemýšlejte o tom, jak vaše zbraně pracují během těchto akcí a používejte je k tomu, abyste inspirovali způsoby, jak pracovat s bicepsy bez závaží.
->
1. Chin-Ups
Pro tento standardní pohyb není vyžadována zarážka. Pokud máte, použijte ji, ale může nahradit robustní sprchovou tyčinku, dvířka nebo větve stromu. Použijte stoličku nebo židli, abyste vystoupili k baru a zachyťte ji rukama pod rukama, ruce v odstupu od ramen.
Jakmile visíte, ohýbejte lokty, abyste natáhli bradu nahoru a nad tyčí. Udržujte lokty blízko stran trupu. Použijte ovládací prvek pro spuštění zpět do polohy prodloužení ramen.
->
2. Kudrlinky
Použijte nekonvenční těžký předmět, jako je velká džbánka pracího prostředku nebo batoh naplněný knihami, které mají tradiční kudrlinky. Držte rukojeť předmětu rukojetí a držte horní rameno vpravo proti vašemu trupu, když se ohybujete a prodlužujete koleno. Pohybujte pomalu celým rozsahem pohybu, abyste úplně prodloužili rameno ve spodní části kroužku.
->
3. Invertované řádky
Obrácený řádek pracuje na zádech, ale také na bicepsu, když používáte veslování, abyste vytáhli tělo nahoru a dolů na pevnou tyč. Použijte stabilní vodorovný pruh, který je asi tři stopy od země - opět by fungovala větev stromu nebo bar hřiště. Tyč by měla být dostatečně vysoká, aby umožnila plné rozšíření ramen.
Ulehněte pod tyč a uchopte ji za ruku pod rukama, ruce kolem odstupu šířky ramene. Rozšiřte nohy tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku a vytáhněte vaše tělo nahoru k tyči. Vyrovnejte ramena do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
->
4. Odbočovací pásky proti odporu
Odporové pásy nabízejí přenosnou, snadno uloženou alternativu k závažím. Tyto dlouhé trubky z latexu se táhnou jako pryžová páska, která zajišťuje odolnost a vytváří sílu. Chcete-li pracovat s bicepsem, postavte se oběma nohama uprostřed pásky a držte rukojeť nebo konec v každé ruce. Pomalu zatočte rukojeti směrem k vašim ramenům, okamžitě přestaňte a rozjistěte s kontrolou na počáteční pozici.
Výcvik Vašeho Abs-Free
Výzkum zveřejněný Americkou radou o cvičení ukázal, že cvičební stroje ab pracovaly na absišti lépe než klasické pohyby tělesné hmotnosti, jako je krk, prkno a boční prkno.
->
1. Křoviny
Pokud jde o výcvik vašich žaludečních svalů, drtí jsou staré, ale dobrá a mohou být efektivní, když jsou správně provedeny. Zaměřují se především na rectus abdominis, široký plášť svalu, který pokrývá vaše tělo.
Lehněte si na záda a ohněte kolena nohama zasazeným do rohože. Šlápněte si zadní část krku a hlavu s rukama a pomalu zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Přemýšlejte a cíťte, jak se vaše žebra táhnou spolu a směrem k panvové podlaze při zvedání nahoru a dolů.
->
2. Plankové variace
Plank pracuje s hlubokými svaly vašeho břicha, jako je příčný břicho, a může se provádět téměř všude. Dostaňte se do horní polohy push-up, objistněte své břicho tlačítko do páteře a držte jej vždy po dobu 20 až 60 sekund. Alternativně vyvažte tuhé tělo na prsty a předloktí. Boční deska má rovnováhu po stranách nohou a jednou rukou nebo předloktí.
->
3. Otáčení kmenů
Trénujte svaly po stranách břicha nebo také u obočí. Tyto svaly jsou zodpovědné za otáčení a boční ohýbání. Použijte lékařskou kouli, telefonní seznam nebo džbán vody pro odpor.
Posaďte se na podlahu a ohněte kolena. Uchopte těžký předmět oběma rukama a držte jej pár centimetrů před hrudníkem. Lehce se opřete a otočte ze strany na stranu. Udržujte míč uprostřed hrudníku; nedovolte, aby klesla k podlaze, jakmile se otočíte.
Tipy
- U všech těchto pohybů postupujte až třemi sadami osmi až 12 opakováními. Pevnost trénuje stejné svalové skupiny v nekončících dnech. Vaše svaly potřebují 48 hodin, aby se zotavily a silnější.
