Střídavé pro závěsné nohy zvyšuje

Někteří trenéři, na které se někteří instruktoři nazývají "svatý grál", trpí nohou, zvyšuje test vašeho abs, kyčelního flexoru a uchopení. Pokud nemáte silu prstů nebo bar, na který visíte, stále máte možnosti trénovat své tělo podobným způsobem.

Video dne

Tipy

• Je-li to síla uchopení, která vás brání v tom, aby se zdvihací nožka zvýšila, zkuste zavěsit ramenní popruhy kolem tyče. Vložíte si horní paže do těchto pásek, které připomínají houpací síť, a pak držte ruce, abyste získali větší stabilitu. Zavěste nohy směrem k podlaze a zvyšujte nohy, jako kdybyste drželi bar.

Nahraďte některou z těchto možností, pokud jde o zavěšení nohy.

Čtěte více : Tyto 12 pohyby vám poskytnou Washboard Abs

->

Sklopte kolena během kapitánské židle, abyste ulehčili nepohodlí v dolní části zad. Foto kredit: Serghei Starus / iStock / Getty Images

Kapitánská židle

Kapitánská židle je přístroj, který najdete ve většině tělocvičen. Vypadá to jako velmi vysoká židle se zadní a opěrkou rukou, ale bez sedadla. Pomocí kolíků vystupte nahoru a opřete se o zadní opěrku, když propojíte váhu na lokty a předloktí.

Pokud právě začínáte, držte záda stisknutou do zadní části kapitánské židle, když zvednete kolena nahoru a dolů k hrudi. Těžší verze jste si ohnout boky, abyste zvedli nohy rovně nahoru, aby byly rovnoběžné s podlahou. Chcete-li simulovat nestabilitu závěsné nohy, zdvihněte pouze ruce a držte si záda od podložky.

Studie sponzorovaná americkou radou o cvičení, která byla publikována v roce 2001, ukázala, že cvičení kapitánské židle je o 212 procent účinnější ve výcviku rectus abdominis a o 310 procent účinnější ve výcviku oblique ve srovnání s klasikou krize.

Tipy

• Udržujte ramena uvolněná, když "sedíte" na kapitánském křesle.

->

Udržujte nohy rovně, jak je zdvihnete a spouštějte je. Fotoalbum: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Lehká kyčelní vzpěra

Když není k dispozici žádný bar, ležící kyčelní vzpěra simuluje sílu potřebnou ke zvednutí nohou proti gravitaci. Použijte lavičku naklonění, pokud je k dispozici, abyste zvýšili své úsilí. Podlaha je v pořádku, pokud nemáte jinou možnost.

Pokud jste na lavičce, ležte s hlavou na špičce a nohy se rozšiřují dolů. Držte rukojeti v horní části lavice, nebo jen po stranách lavice a zatlačte zadní část do polstrování. Stiskněte nohy dohromady, když je zvednete, dokud nejsou těsně nad boky. Dolů s kontrolou a opakujte pro tolik opakování, jaké vyžaduje váš trénink.

Chcete-li provést pohyb na podlaze, jednoduše zatlačte ruce do podlahy vedle boků a pomocí ovládacího prvku zvedněte nohy.Vyhněte se jejich houpání, které používá spíše hybnost než sval.

V-Sit

V-sit nevytváří přímý zdvih nohou, ale podobně aktivuje rectus abdominis a illiopsoas nebo flexi kyčle. Jedná se o pokročilé cvičení, které vyžaduje dobrý základ síly ve vašem abs a dolní části zad. Není to snadné, pokud jde o vaše svaly ab, než se zvedá noha.

Spusťte V-sit ležet na zádech s rukama roztaženými nad hlavou a nohy. Vytrhněte z boků tím, že zvednete nohy přímo z podlahy, jak současně zvednete horní část těla a paží. Při zvedání neohýbejte kolena ani záda za zády. Dotkněte se rukama prsty. Vraťte se do ležaté polohy, zatlačte záda do podlahy mezi každým opakováním.

Čtěte více: Top 5 Dolní Ab cvičení pro muže