ÚžAsné cvičení na nohy u žen

Posilování a tonování vašich nohou doma může fungovat stejně dobře jako jít do posilovny. Ženy, které chtějí tvarované stehna a telata, mohou cvičit rutinu výprasků, pliet, náklonů patek, dřepů a nůžkových kopů, částečně nebo celkově až pět dní v týdnu. Tahy se soustřeďují na prodloužení a rozvoj svalů nohami se zaměřením na boky a glutety, a to pro celkový elegantní vzhled.

Video dne

Výpady

Výpady tvarují nohy a zadní část pro průběžně definovanou linii. Postavte se nohama o vzdálenost od ramen. Položte ruce na boky a učinte velký krok vpřed. Spusťte své tělo, dokud vaše zadní noha neroztáhne pravý úhel a nezvedne se pomocí svalů nohou. Opakujte tři sady po 30 stranách.

Pliès

Pliès jsou baletní pohyb, který tónuje vnitřní a vnější stehna, boky a hýžď. Postavte se s nohama o něco vzdálenější než ramena a krok za krokem. Otočte prsty a snižte své tělo o 6 centimetrů, než se zvednete znovu. Dejte ruce jemně před sebe nebo na boky a vyvažte je. Opakujte tři sady po 30.

Zvedne se podpatku

Pata zvyšuje vaše tělo rychle. Pokud jste štíhlá, rozdíl v definici svalů může být patrný během několika dní. Postavte se nohama o něco širší než ramena a zvedněte na špičky. Držte jej na dvě sekundy. Poklepejte pomalu. Pro pokročilou verzi zkuste to na okraji schodiště. Opakujte tři sady po 40.

Squats

Squatting s hmotností může pracovat téměř každý sval v těle, ale variace bez závaží se zaměřuje na spodní tělo, takže vaše nohy vypadají půvabně bez hromadění těla. Tato variace tónuje stehna, boky a glutety. Postavte se nohama na ramena. Udržujte paže na své straně a udržujte rovnou pozici. Snižte glutety stejným způsobem, jako byste seděli na židli a pokračovali je ve snižování několika centimetrů. Pomalu zvedněte. Pokud chcete tvrdší verzi, položte činky na podlahu. Střídavě je vyzdvihněte a položte je dolů. Opakujte tři sady po 20 kusů.

Nůžkové kopy

Nůžky kopí tón a štíhlé stehna a tvarují flexi kyčlí. Lehněte si ležet na břicho se svými paží na bocích a nohy se rozšiřují. Zvedněte nohy o 45 stupňů od podlahy a držte prsty špičaté. Přejeďte pravé stehno doleva a pak vlevo vpravo. Opakujte 30 opakování.

Stacionární kolo

Pokud máte prostor doma, stacionární kolo je efektivní cvičení nohou. Cyklistika pracuje na stehnech, lýtkách, bocích a hýždě pro celkové tónované spodní tělo. Jízda půl hodiny denně až pět dní v týdnu roztaví tuk tak, aby vaše vyřezávané úsilí bylo také zřejmé.