Alternativní cvičení pro vzpřímené řádky

Čelní řada je zaměřena především na přední a boční ramenní svaly, ale také na biceps, rotátorové manžety, a dolní a střední pasti. Ačkoli účinná síla-trénink cvičení, barbell vzpřímený řádek není nejlepší volbou pro některé. Pokud se během vzpřímené řady vyskytne bolest v rameni nebo nepohodlí, použijte boční zvednutí jako alternativní cvičení.

Video dne

Velké stlačování

Vzpřímená řada může způsobit bolesti a slabost ramen. Zvednutím ramenního ramene do strany při vnitřním otáčení ramena - pohyby, které se vyskytují ve vzpřímené řadě - zvyšuje riziko nárazu ramen. K tomu dochází tehdy, když se tkáňová a vláknitá těla uvnitř ramenního kloubu stlačí mezi vrchní část ramenní kosti a kostní výčnělek na konci lopatky, zatímco ramenní kost se otáčí v ramenní kapsli. Napadnutí ramen může způsobit bolest, slabost a nedostatek funkčnosti v rameni.

Alternativní úhel

Stejně jako vzpřímený řádek, postranní vzestup zahrnuje únos ramen nebo zvedání ramena nahoru a ven ze strany. Ale postranní vzestup nezahrnuje vnitřní rotaci, takže se sníží riziko poranění ramen. Svaly na bocích a přední části ramen jsou hlavními posuvníky během latového zvedání, stejně jako ve vzpřímené řadě. Chcete-li provést lat raise, uvolněte paže po stranách s dlaními směřujícími ke stehno. Nastavte lokty v mírném ohybu a držte je v tomto úhlu po celou dobu pohybu. Vydechujte a zvedněte ruce ven po stranách, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pozastavte je a pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy.

Podobný, ale ne stejný

Zvednutí lat je jednoduché cvičení, které zahrnuje pouze pohyb v ramenním kloubu. Vzpřímený řádek je mnohočetné cvičení, které zahrnuje pohyb v oblasti ramen a loktů. Bicepsy jsou více zapojeny ve vzpřímené řadě, než jsou během boční zvedání. Standardní postup pro vzpřímený řádek zahrnuje zdvižení lišty na bradu. Vaše horní ramena končí pod úhlem rovnoběžně s podlahou, což aktivuje lapače více. Tento nadměrný pohyb však také zvyšuje riziko nárazu ramen.

řádek nebo vzestup

Vzpřímený řádek je především cvičení na rameni, nikoliv zadní cvičení. Pokud zahrnete toto cvičení do rutiny tréninku, omezíte rozsah pohybu, protože zvedání horních ramen kolem paralelně s podlahou zvyšuje riziko nárazu ramen a zranění. Pokud se vzpřímený řádek necítí dobře, použijte jako příklad alternativní cvičení.