Tělový sculpting < < tělový sculpting

Tělesná sculptura, také nazývaná zátěžový trénink, posilovací trénink nebo silový trénink, je forma cvičení, která využívá vnější zátěž nebo odpor nebo vlastní tělesnou hmotnost pro zdůraznění svalů. Konečným výsledkem jsou nově tónované nebo vyřezávané svaly. Tvarování těla vám může pomoci získat tvar, tón těla a zhubnout. Základy těla jsou jednoduché i pro začátečníky a nevyžadují mnoho vybavení. Učinit rutinní tělové tělo může přinést mnoho výhod pro muže a ženy - zvýšení svalové hmoty, zvýšení síly a silnějších kostí a kloubů. Zvýšená svalová hmotnost zvyšuje metabolismus, což vede ke spálení více kalorií ve všem, co děláte.

Video dne

Před spuštěním

Pokud jste předtím neučinili žádnou cvičební program, jste začátečník. Než začnete, ujistěte se, že dostanete zelené světlo od svého lékaře. Pokud jste byli zraněni nebo měli operaci, můžete být považováni za začátečníka z důvodu ztráty síly nebo rozsahu pohybu a musíte upravit nebo zjednodušit svůj trénink na úroveň začátečníka. Totéž platí pro postnatální ženy. A jestli jste byl kardio narkoman a nikdy nezahrnoval tělo, které se do vaší rutiny vyzařovalo, jste také začátečník.

Zařízení

Když spustíte tělo vyřezávání, nepotřebujete mnoho vybavení. Nejprve budete potřebovat sadu ručních vah nebo odporových pásů v tak těžké zátěži, aby vás napadli. Pokud nemáte, použijte plechovky z kuchyňské skříňky nebo plněné galonové džbány. Budete také potřebovat rohož nebo kobercovu plochu, pokud pracujete doma, a zrcadlo pro sledování vašeho formuláře. Začátečníci mohou využít také cvičební míč nebo fyziologickou kouli. Ujistěte se, že vyberete ten správný pro vaši výšku, abyste předešli zranění a nesprávné formě. Můžete také použít cvičení videa.

Umístění

S tělocvičenou nebo venku můžete provádět tělocvičnu v parku, v předních schodech nebo na obrubníku v příjezdové cestě. Provádění rutinní úpravy těla ve fitness centru vám umožňuje přístup ke strojům určeným pro začátečníky, které mohou být bezpečnější než volné váhy - a osobní trenéry, pokud potřebujete nějaké tipy.

Frekvence

Když jste právě zahájili program výcviku celého těla, provádějte cviky třikrát nebo čtyřikrát týdně. Když zvedáte závaží, vaše svaly se dostanou mikrotrhly, takže mezi každou rutinou povolte alespoň 24 hodin. Proces svalové opravy je způsob, jak se vaše svaly zpevňují. Vyberte rozvrh pondělí, středy, pátek nebo neděle, úterý, čtvrtek, sobotní rozvrh, který umožňuje mezi každým tréninkem nejméně 24 hodin.

Cviky

Program pro začátečníky je zaměřen na všechny hlavní svaly těla buď v jednom kloubu (bicepsové zakřivení), nebo v několika společných cvičeních (dřepy, push-upy).Proveďte jednu nebo dvě sady 10 až 15 opakování (opakování).

Když děláte dřepy, sedněte si, aby vaše kolena nepřekročila vaše prsty. Můžete také umístit cvičnou kouli mezi malou záda a stěnou do dřeva dřep, zatímco drží ruční závaží.

Když děláte výpalky nebo rozdělíte dřepy, kráčete dopředu jednou nohou a spustíte tělo ohýbáním obou kolen a vytvoříte úhly 90 stupňů. Pohyb by měl být nahoru a dolů, nikoliv zpátky.

Chcete-li udělat most, ležet na zádech, posuňte se přes paty, zvyšujte boky a vytlačte zadek. Ujistěte se, že zapojíte vaše abs.

Chcete-li udělat dobrý push-up, položte ruce pod ramena a nohy od šířky kyčle. Udržujte ramena od uší a udržujte abs. V případě potřeby proveďte push-up na kolena nebo na stěnu.

Boční ramena se zvyšují tím, že držíte mírný ohyb v lokte, když zvednete ruce ven. Neubližujte si ramena.

Když uděláte bicepsové kudrlinky nebo tricepsové prodloužení, nehýbejte se rukama. Podvádíte, pokud se spoléháte pouze na hybnost, abyste zvedli váhu, použijte v případě potřeby nižší hmotnost.