Jak se zbavit tuků a tónů vnějších stehen
Obsah:
Stehna - mají potenciál být vaším nejlepším přínosem nebo nejhorším. Máte-li na vnějších stehnech další tuky, pravděpodobně jste přesvědčeni, že spadáte do druhé kategorie. Pokud hledáte, abyste zatažili zátěž a vyměnili tyto sedlové vaky za sadu štíhlých, vyztužených stehen, vydejte se na cestu, která mění tělo, které kombinuje zdravé stravovací návyky s běžnými kardio a silovými tréninkovými cviky.
Video dne
Ztrácet tuku
Krok 1
->
Zvyšte srdeční frekvenci pravidelně. Chůze, jogging, eliptický trénink, veslování, plavání, kick box a Zumba jsou všechny vhodné způsoby, jak splnit vaše kardiologické kvóty. Rozhodněte se pro středně intenzivní cvičení nejméně 30 minut pět dní v týdnu, cvičení s vysokou intenzitou po dobu nejméně 20 minut tři dny týdně nebo kombinace obou. Americká vysoká škola sportovní medicíny naznačuje, že cvičení s vysokou intenzitou je nejlepší pro zlepšení tělesného složení.
Krok 2
->
Zvyšte svalovou hmotu pomocí silových cvičení ve třech nepřetržitých dnech týdně. Cvičení, které se zaměřují na hlavní svaly ve vašem těle, jako jsou squaty, lunges, deadlifts, ramenní lisy a stolní lavice, učiní váš trénink efektivní a efektivní. Zaměřte se na dvě až tři série osmi až 12 opakování každého cvičení s dostatečně těžkými váhami, abyste nemohli dokončit více než 12 opakování. Okruhový trénink může být také prospěšný a zahrnuje jednu sadu cviků s minimálním odpočinkem mezi sady, po opakování okruhu.
Krok 3
->
Vyhněte se vysokým obsahem tuku nebo zpracovaným potravinám. Oslovte místo čerstvých celých potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné, ořechy, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce a štíhlé kusy masa.
Krok 4
->
Sledujte svůj příjem kalorií. Příliš mnoho jídla se přidá k vašim tukům - jíst příliš málo může dát tělo do hladovění a mít stejné účinky. Jeden kilogram tělesného tuku obsahuje 3500 kalorií a ztrátu, že libra vyžaduje snížení kalorií nebo zvýšení počtu kalorií o 3500 kalorií. Kardio sezení může spálit kdekoli od několika set do několika set kalorií na relaci.
Tón svalu
Krok 1
->
Leží na pravé straně se svými boky a nohama naskládanými a pravým loktem na horní části těla. Stabilizujte boky a trup a zvedněte boky z podlahy a současně zvedněte levou nohu od těla. Pomalu dolů boky zpět na podlahu a nohu zpátky do těla. Opakujte na levé straně. Další verze boční nohy - bez "můstku" - zvyšuje spočívající v udržení boků na podlaze a zvyšování horní nohy co nejvyšší - co nejblíže k vertikální pro každé opakování.
Krok 2
->
Stojte s nohama hip-šířka od sebe, zadní rovný, neutrální pánvička a břicho těsné. Proveďte velký krok vpravo a pomalu vydechněte na pravou nohu, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou a vaše koleno není nad vašim kotníkem. Stiskněte patu pro návrat do výchozí pozice. Opakujte boční výpad nalevo. Můžete použít také stroj na odkládání kyčlí v tělocvičně, ve kterém jste seděli a stěhujete stehna pryč od těla, proti odporu.
Krok 3
->
Připojte kabel od stroje s nízkými kladkami k levému kotníku a postavte pravou stranou směrem k zařízení. Stabilizujte trup a pak zvedněte levou nohu nahoru a ven na stranu. Pauza v horní části pohybu před spuštěním zpět do výchozí pozice. Opakujte s pravou nohou.
Tipy
- Přidání svalové hmoty zvýší vaši rychlost metabolismu, což usnadní zhroucení a udržení. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, aby mírně aktivní muži ve věku od 19 do 25 spotřebovali 2, 800 kalorií a muži 26 až 45 let konzumují 2, 600 kalorií denně. Mírně aktivní ženy ve věku 19 až 25 let by měly jíst 2, 200 kalorií, zatímco ženy ve věku 26 až 45 konzumují 2 000 kalorií denně. Dokončete dvě až tři sady s 10 až 15 opakováními pro každé cvičení zaměřené na vnější stehna.
Výstrahy
- Před zahájením nového cvičení nebo programu hubnutí se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
