Denně Doporučené přísun vlákniny

Vlákno není prospěšné pouze pro udržení pravidelných pohybů střev. Vlákno přesahuje svou roli zlepšování pravidelnosti, protože také snižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a minimalizuje problémy s vaky, které se tvoří podél střevního traktu, což je známo jako divertikulární onemocnění. Jako přínos má vlákno toto vše pro nulové kalorie. Potřebujete určité množství vlákniny ve své každodenní stravě. Pokud si na to zvyknete, přidejte více vlákniny pomalu, abyste zabránili nepříjemným účinkům.

Video dne

Obecné doporučení

Výbor pro výživu a výživu Lékařského ústavu stanoví každodenní požadavky na všechny živiny, abyste věděli, co potřebujete ke konzumaci. Muži potřebují 30 až 38 gramů vlákniny denně, aby podpořili zdravé tělo, podle výboru pro výživu a výživu. Pokud jste žena, měli byste denně dostat 21 až 25 gramů vlákniny. Pokud jste těhotná nebo kojíte, toto doporučení se zvyšuje. V těchto případech budete potřebovat 28 až 29 gramů vlákniny denně.

Učiňte matematiku

Doporučení, která stanovila Rada pro výživu a výživu, může být více nebo méně než to, co skutečně potřebujete, v závislosti na vašem kalorickém příjmu. Můžete vypočítat vlastní požadavky na vlákno pomocí rychlého vzorce. Sledujte své kalorie pár dní, abyste získali pocit, kolik kalorií obvykle spotřebujete. Pro každý 1 000 kalorií, které konzumujete, byste měli dostávat 14 gramů vlákniny, podle pokynů pro potraviny pro Američany 2010. Jako příklad, pokud normálně konzumujete 1, 600 kalorií, potřebujete 22,5 gramů vlákniny každý den.

Zvyšte příjem

Přidejte několik gramů vlákniny současně, když pracujete na splnění doporučení pro příjem vlákniny. Začněte přidáním dalších 5 gramů vlákniny na den po dobu několika týdnů, naznačuje Michigan Bowel Control Program na University of Michigan. Pokud vás extra vlákno neobtěžuje, po dvou týdnech přidávejte dalších 5 gramů denně. Pokračujte v přidávání denního vlákna postupně podle potřeby, dokud nedostanete dost. Pokud zvýšíte příjem vlákniny příliš rychle, mohlo by dojít ke vznícení plynu, nadýmání, průjem nebo zácpě.

Kde získáte vlákninu

Vlákno pochází pouze z rostlinných potravin, což znamená, že jíst chudé, grilované kuřecí prsa vám nedá vlákno. Jíst zeleninu, ovoce, fazole, luštěniny, celozrnné, ořechy a semena, nicméně, přidá mnoho vlákniny do vaší stravy. Růžové klíčky, okra, zelený hrášek, okurky a sladké brambory obsahují asi 4 až 5 gramů vlákniny na polovinu šálku vařeného porce. Malá hruška, jablko nebo pomeranč nabízejí přibližně 3 gramy vlákniny. Černé fazole, čočka, bobule nebo pinto boby mají každý 5 až 6.5 vláken gramů v pol šálku. Stejné množství ledvin má blíž k 8 gramům. Celozrnný chléb dává přibližně 1,5 gramu vlákniny na jeden plátek, zatímco obiloviny s vysokým obsahem vlákniny mají až 8,5 až 12 gramů vlákniny na porci. Přečtěte si štítky s údaji o nutričních hodnotách, abyste zjistili gramů vlákniny na porci v potravinách, které si oblíbíte.