Dělají Deadlifts Work the Butt?

Deadlifts pracují s velkými svaly vašich boků, ale stupeň práce závisí na vašem rozsahu pohybu a typu mrtvého pohybu, který provádíte. Vaše klouby poskytují sílu při narovnávání nohou nebo trupu a menší svaly boků ovládají otáčení stehen. Před zahájením jakéhokoli silového tréninku se poraďte se zdravotníkem.

Video dne

Konvenční deadlift

Během mrtvého lůžka zůstává množství práce, které váš gluteus maximus - největší ze tří zadních svalů vašeho zadku - zůstává přímo úměrné tomu, boky dolů na začátku výtahu. Čím více se vaše nohy musí narovnat, tím více pracujete s boky. Ohnout kolena a sednout si s boky předtím, než vytáhnete tyč ze země; toto zvyšuje vaši práci u kyčelního kloubu, což zvyšuje práci vašeho gluteus maximus.

Sumo Deadlift

Sumo Deadlift působí vaše glutety více než obvyklý mrtvý vzestup, podle studie z roku 2002 publikované v "Medicine & Science in Sports & Exercise". Stojíte-li širokými nohama a držíte kolena pod tlakem, budete také pracovat s menšími gluteálními svaly zadní části - gluteus medius a gluteus minimus. Oba tyto malé svaly řídí rotaci stehen. Nechte je tlačit ven, místo aby jim dovolil, aby se zhroutili dovnitř, když vytáhnete tyč, abyste získali tyto svaly.

Deadlift s tuhými nohami

Tuhý nožní mrtvý vzpěra splňuje pouze polovinu funkce gluteus maximus. Když kolena během tohoto cvičení ohýbá velmi málo, jediná práce, kterou vaše boky provádí, vám pomůže vyrovnat se zpět ze spodní části výtahu. Zatímco si můžete ohnout kolena více, abyste dosáhli většího rotace kyčelního kloubu, což by zvýšilo množství práce, kterou váš gluteus maximus vykonává, to také zvyšuje zátěž na dolní části zad.

Zvyšování vašeho ROM

Chcete-li zvýšit rozsah pohybu nebo ROM, můžete stát na malé plošině, která není větší než 4 palce. Tím se dramaticky zvýší výkon vašeho boků. Zatímco to je nemožné, když provádíte mrtvý vzestup sumo, můžete zatížit tyč s menšími deskami, abyste zvýšili rozsah pohybu. Udržování trupu co nejblíže svislému, jakmile to bude možné, při tom, že takovýto úkon snížíte, zvýší práci, kterou vaše boky vykoná.