Dělá tuk nebo bílkovina plné?

Jíst správnou kombinaci živin může způsobit, že se budete cítit plnší déle. Živiny jako jsou bílkoviny, tuky a vlákniny bohaté uhlohydráty zvyšují pocit sytosti a zároveň pomáhají splnit vaše nutriční potřeby. Nejlepší způsob, jak zvýšit plnost, je zahrnout potraviny, které jsou v těchto výživných látkách vysoké, v každém jídle a svačinu.

Video dne

Protein

Bylo prokázáno, že protein zvyšuje plnost. Studie z roku 2005 v "Americkém časopise o klinické výživě" ukázala, že výživa s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje sýtost a snižuje chuť k jídlu a příjem kalorií. Účastníci studie konzumovali 35 procent všech bílkovin z kalorií, což je na špičce doporučení Institutu lékařství o 10 až 35 procent. Většina dospělých lidí potřebuje denně pouze 6 až 7 uncí bílkovin, přibližně o velikosti asi dvou balíčků karet.

Tuk

Účinek tuku na sytost je komplikovaný. Když do tučného střeva vstupuje tuk, zpomaluje trávení, zvyšuje plnost a snižuje chuť k jídlu. Nicméně pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem tuku ukázala, že zvyšuje množství spotřebovaných kalorií, podle recenze z roku 2007 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. To může být způsobeno skutečností, že tuk je více kalorií hustý než jiné živiny, jako jsou bílkoviny a sacharidy. Lékařský ústav doporučuje, aby 20 až 35 procent celkového příjmu kalorií pocházelo z tuku.

Jiné plnící živiny

Jiné živiny, jako je voda, vláknina a vitamíny, mohou ovlivnit chuť k jídlu. Potraviny bohaté na vodu a vlákniny, jako je ovoce a zelenina, zabírají více místa ve vašem žaludku, takže se cítíte plnější. Rozpustná vláknina nacházející se v ovoci, zelenině a luštěninách se rozšiřuje v žaludku a zpomaluje vyprázdnění žaludku. Adekvátní příjem vitamínu může také ovlivnit chuť k jídlu. Účastníci studie z roku 2008 v britském časopise Nutrition prohlásili snížení chuti s multivitamínovou suplementací ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.

Úvahy

Výběr zdravých zdrojů bílkovin a tuků může snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Nezdravý nasycený tuk lze nalézt především v živočišných a mléčných výrobcích. Lepší zdroje bílkovin, nižší v nasycených tucích, zahrnují tofu, fazole a máslo z ořechů. Pokud budete chtít konzumovat živočišné produkty, vyberte si štíhlé kusy masa, drůbeže a ryby bez kůže. Nenasycený tuk může snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky a pochází převážně z rostlinných zdrojů, jako je avokádo, máslo z ořechů, olivy a kanolový olej.