ČInky pro cvičení pro začátečníky

Přidání cvičení činky do vašeho tréninku je účinným způsobem, jak budovat sílu, libovou svalovou hmotu a svalový tonus. Existuje celá řada základních cvičení činky, která může být použita pro vaši rutinu. Dobrá rutina činky pro začátečníky bude rozdělena do dvou typů: horní část těla a dolní části těla, přičemž obě budou prováděny dvakrát týdně. Každá rutina by se měla skládat z mála základních pohybů, aby se vytvořila dobrá základna síly a techniky.

Video dne

Rutina horního těla

Krok 1

Sedněte na lavičku, abyste provedli ramenní tisk. Ohněte si ruce nahoru, aby činky odpočívaly na výšce ramen. S ovládáním stiskněte činky, dokud se vaše paže nerozšíří rovně. Pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy; toto je jedno opakování. Proveďte tři série osmi až deset opakování. Udržujte břišní a zádové svaly v průběhu každého opakování, abyste zajistili stabilitu horní části těla během pohybu.

Krok 2

Zvedněte se rovně, nohy jsou mírně menší než šířka kyčle, abyste provedli boční zvedání. Držte činky po boku, postupně je zvyšujte až do výšky ramen, takže vaše paže jsou v přímce a vaše tělo je ve tvaru T. S ovládáním spusťte činky zpátky do vašich stran. Toto je jedno opakování. Proveďte tři série osmi až deset opakování.

Krok 3

Zapojte svaly jádra do vzpřímené řady. Stojte rovně s nohami o něco méně, než jsou šípy boků, s činky visícími před vámi. Přineste činky až k výšce hrudníku tím, že ohnete lakte nahoru k vašim ramenům. Pomalu vracejte činky do zavěšené polohy; to je jeden rep. Proveďte tři série osmi až deset opakování.

Rutina spodního těla

Krok 1

Držte činky na vaší straně a postavte se nohama o něco málo, Projděte krok jednou vpřed a ohněte koleno, dokud není v úhlu 90 stupňů, pak narovnejte nohu a vrátíte se do výchozí polohy. Toto je jedno opakování; přepínejte strany pro každé opakování. Chcete-li provést boční výpad, podržte činky před vámi, udělali krok přímo k vaší straně a spusťte tak, aby koleno dosáhlo 90 stupňů. Vyrovnejte nohu a vraťte se do středu. Proveďte tři série osmi až deset opakování.

Krok 2

Ohněte jednu nohu za vámi a položte ji na lavičku, abyste se připravili na rozdělené dřepy. Ty rozvíjejí sílu a svalový tonus ve vašem spodním těle. Zapojte své jádro, abyste pomohli s rovnováhou, držte činky po stranách a ohněte nohu, na které stojíte, dokud nebude 90 stupňů. Natáhněte nohu; toto je jedno opakování.Proveďte tři série osmi až deset opakování.

Krok 3

Držte činky před vámi, s nohama od boku, abyste provedli mrtvý vzestup. Zapojte jádro a záda, lehce ohnout kolena, pak se ohýbejte dopředu u boků, dokud činky nedosáhnou středu holení, a udržují činky blízko těla na celý pohyb. Zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stojící polohy. Toto je jedno opakování. Proveďte tři série osmi až deset opakování.

Věci, které budete potřebovat

• Sada činků
• Tréninkové oblečení
• Pohodlné ploché boty

Tipy

• Před tréninkem vždy zahřejte. Několik opakování cvičení, které plánujete dělat s lehkými váhami nebo tělesnou hmotností, stačí. Vyberte závaží, které jsou náročné, ale umožní vám provádět pohyb správně s každým opakováním.

Výstrahy

• Pokud si nejste jisti správným způsobem pohybu, požádejte o pomoc trenéra. Nikdy nenechte se nucen dělat víc, než je vaše tělo připraveno, protože zranění může trvat dlouhou dobu k léčení a může dokonce zabránit vám zvedání váhy znovu.