Ruční a nožní posuvníky pro cvičení

Posuvníky jsou jedinečným nástrojem pro cvičení, který vám umožní dělat zábavné a náročné cviky, od variací push-up na intenzivní cvičení ab.

Video dne

Posuňte jezdce na podlahu z koberců nebo z tvrdého dřeva, nebo pokud máte velkou podlahu z tvrdého dřeva, můžete položit ručník dolů a použít jej stejným způsobem. Posuvník je navržen tak, aby minimalizoval tření, což vám umožňuje posunovat se po podlaze. Cítí se téměř jako kdybyste klouzali na led a otevírali možnosti pro některé zajímavé cvičení.

Tipy

• Pokud jste v tělocvičně s gumovými podlahami, můžete použít jednoduchou modifikaci, abyste mohli posuvníky pracovat. Podle Valerie Watersové, tvůrce Valslide, "když jsem v tělocvičně s gumovými podlahami, položil jsem na gumu ručník a ručník se přilepil k gumě a posuvník sklouzl na ručník."

Použijte toto cvičení, které používá posuvníky pro přidání některých variací k tradičním cvičením. Dvě dolní části těla, dvě horní části těla a dvě cvičení jádra napadnou vaše svaly způsobem, který normální cvičení neudělají.

1. Posuvná reverzní lůžka

Jedná se o cvičení s jedním nohou, které funguje jako hamstrings, glutes a quads jinak než standardní výplně. Podle Jayela Lewise, certifikovaného osobního trenéra, "noha vpředu musí být mnohem stabilnější a klouzání zvyšuje pohyb pohybu a zvyšuje pohyblivost pohybu."

JAK SE TO: ze stojící pozice levá noha na posuvníku. Posuňte levou nohu dozadu a držte váhu přes pravou nohu.

Když se vaše levá noha vrátí, ohýbá obě kolena, aby se dostala do výpadové polohy. Zaměřte se na pohyb směrem dolů a zpět tak, abyste se levou nohou příliš nehnuli. Posuňte zpět nahoru do polohy stojící. Proveďte 10 opakování na levé noze a 10 vpravo.

Tipy

• Aby bylo toto cvičení náročnější, držte činku v každé ruce s rukama rovně dolů po stranách.

2. Posuvné posuvné křivky

Toto cvičení izoluje vaše hamstringy takovým způsobem, aby žádné jiné cvičení nemohlo. Tím, že držíte boky ve vzduchu, vystupujete z hnutí, což znamená, že vaše hamstringy musí dělat všechnu práci.

Může být také použita k zabránění zranění zkroucení. Podle článku v časopise "Strength and Conditioning Journal" jsou zkroucené kadeře přímo zaměřeny na svalovou kosti, což z něj činí odolnější vůči slzám.

JAK UROBIT: Lehněte si na podlaze na zádech s nohama rovně. Vložte jezdce pod podpatky. Posuňte nohy směrem k zadku. Současně zatlačte zadní část do vzduchu, jako byste dělali slepý most.

Pokračujte v posuvu, dokud nejsou podpatky pod kolena a nohy jsou ploché na zemi.V horní poloze by měl být zadek ve vzduchu tak, aby tělo tvořilo přímku od kolen až po ramena. Proveďte osm až dvanáct opakování.

3. Push-Up Reach

Jedná se o obtížnou variaci push-up, která testuje sílu vašeho hrudníku, ramen, tricepsu a jádra.

JAK UROBIT: Začněte v posunuté poloze jednou rukou na posuvníku. Posuňte ruku dopředu, když sestupujete do push-up. Snažte se udržet většinu vaší váhy na rameni, která není posuvná.

Pokračujte v klouzání, dokud se nedostanete k zemi a klouzavá ruka se dostane přes hlavu. Chcete-li se vrátit zpět, zatlačte dolů a posuňte se zpět rukou s posuvníkem, když se zatlačíte rukou, která není posuvná. Proveďte pět opakování na každé rameno.

Tipy

• Je-li toto cvičení příliš těžké, zkuste provést pouze posuvnou část push-up s kluzkou, jděte až na zem a vynulujte horní část push-up. Toto je také známé jako dělání "záporné" části cvičení.

4. Spiderman push-up

Tato variace push-up je stejně jako základní cvičení, jelikož se jedná o cvičení v horní části těla, protože zahrnuje stabilizaci sebe sama, když otáčíte dolní část těla.

JAK UROBIT: Vstoupit do push-up pozice s nohama na jezdcích. Nastupte do push-up. Současně posuňte levou nohu směrem k levému lokte a levou nohu odbočte tak, aby vaše levé koleno nezahořilo.

Posuňte levou nohu nahoru, dokud nedosáhnete spodní pozice push-up. Zatlačte se zpět do horní polohy push-up, zatímco posunete levou nohu zpátky na místo. Opakujte to pětkrát na levé noze a pětkrát na pravé noze.

Přečtěte si více: 6 způsobů, jak se vymanit z vyvrtaných tlačítek

5. Bodysaw

Toto cvičení je prostě prkno s určitým pohybem paží. Tvrdá část udržuje vaše jádro stále a brání tomu, aby se záda neohýbala.

JAK UROBIT: Dostaňte se do polohy předloktí s lokty na měkkém povrchu a posuvníky pod oběma nohama. Udržujte celé tělo úplně ztuhlé a udržujte si přímku od hlavy až po kotníky, zatlačte ruce dopředu tak, aby celé tělo klouzalo dozadu. Jen se vraťte, dokud se cítíte pohodlně, obvykle ne více než šest centimetrů.

Jakmile se ocitnete tak daleko, jak se cítíte pohodlně, zatáhněte ruce zpět k tělu, abyste se posunuli dopředu. Současně stlačte abs, aby vaše záda nebyla obloukem. Nezapomeňte zůstat během cvičení zcela ztuhlý. Projděte si cestu, abyste provedli osm opakování.

->

Druhá pozice posuvného šípu. Foto kredit: Cherina Jones

6. Posuvná šťuka

Zatímco to může vypadat jako pozice dolů v józe, nenechte to oklamat. Toto je těžké cvičení ab.

JAK UROBIT: Začněte v push-up pozici s nohama na jezdcích. Posuňte nohy dopředu směrem k hlavě, zatímco zvednete boky nahoru do vzduchu.Jste v podstatě děláte jackknife, nebo sklápěcí-v polovině pohybu. Použijte svůj abs, aby vás vytáhl.

Posuňte nohy a boky zpět do pozice, kde jste začali s nohama rovně a rameny přes ruce. Proveďte 10 až 12 opakování.

Přečtěte si více: Cvičení snímku těla