Jak dlouho trvá, než se svaly obnoví po cvičení?

Práce svalů je jediný způsob, jak je zesílit. Během tréninku se však vaše svaly stávají silnějšími - samotný trénink rozkládá svalovou tkáň. Je to období zotavení mezi cvičením, v němž jsou biochemické procesy zodpovědné za opravu a syntézu svalových vláken, které jsou rozhodující pro získání silnějších výsledků. Bez adekvátního zotavení mezi sezeními váš režim bude stagnovat. Jak dlouho trvají vaše svaly, aby se zotavily, závisí na typu a intenzitě tréninku.

Video dne

Obnova z běhu

Běh je dobrým modelem pro určení toho, kolik času trvá svaly z cvičení, protože běh zahrnuje stejné základní svaly v každém s proměnnými jako intenzita, trvání, povrch a topografie. Běh na kopcovitém terénu vyžaduje prodloužené zotavení z důvodu fenoménu bolesti svalů s prodlouženým nástupem nebo DOMS, který je výsledkem excentrických svalových kontrakcí, které jsou součástí brzdné složky sjezdového běhu. Studie v britském časopise Journal of Sports Medicine naznačuje, že bolestivost svalů po prodloužení vrcholů kopce po 48 hodinách, po níž obnovení přebírá. Vyškolení běžci mohou každý den pracovat na rovinaté ploše a stále přinášejí zisky, takže topografie má obrovský rozdíl.

Zvedací závaží

Jako běh a jiné formy cvičení, zvedání závaží zahrnuje soustředné i excentrické svalové kontrakce. U prvního se svaly zkracují se svými vlákny, stejně jako v části bicepsu, když je činka vychována směrem k tělu. Ve druhém z nich se vlákna prodlužují, i když se snižují, stejně jako v části kadeře, ve které je činka spuštěna. Excentrické kontrakce způsobují větší poškození svalové hmoty a tím i delší zotavení. John Berardi, Ph.D., říká, že s přihlédnutím k veškerému problému se daný sval zcela nezotaví, dokud po tvrdém tréninku uplyne sedm až čtrnáct dní. Můžete však pokračovat v tréninku po 48 hodinách odpočinku.

Výživa a zotavení

Bez ohledu na to, jaký typ cvičení děláte, a jak těžko to děláte, doba zotavení svalů je silně ovlivněna tím, jak a kdy paliva svaly. Matt Fitzgerald poznamenává, že oživení je ovlivněno čtyřmi faktory, které se týkají výživy: stav tekutin a elektrolytů, svalový glykogen, snižování svalového stresu a obnovení svalového proteinu. Užívání tekutin a sacharidů během i bezprostředně po cvičení, říká Fitzgerald, je životně důležité pro rychlé zotavení. Měl byste jíst vysoce proteinové jídlo co nejdříve po cvičení, abyste zajistili rychlou přestavbu svalové tkáně.

Účinky spánku

Přestože lékařská věda ještě neodemkne odpověď na otázku, proč zvířata potřebují spát, je to bezpochyby fyziologický požadavek a kolik a hluboký spánek ovlivňuje, jak rychle se zotavíte těžké cvičení nebo jiný fyzický stres. Jak uvádí fyziolog fyziologa Pete Pfitzinger, většina lidí, kteří pracují pravidelně, hlásí o spánku více a zažívají lepší kvalitu spánku. Uvádí také, že jedním z příznaků přetrénování je neschopnost klesnout nebo zaspívat, kvůli nadměrné aktivaci sympatického nervového systému. Takže pokud ležíte v posteli ve 3 a. m. široký vzhůru s závodním srdcem, zvažte uvolnění plynového pedálu během tréninku.