Kolik bílkovin, tuku, sacharidů a vlákniny má každé jídlo?

Jíst vyváženou stravu je snadný způsob, jak plnit dietní doporučení a získat výhody různých makro- a mikroživin. "Vyvážení" není vždy snadné definovat, zvláště pokud doporučené přídavky se liší podle vašeho věku, pohlaví, hmotnosti, zdravotního stavu, úrovně fyzické aktivity a dalších faktorů. Další informace o konkrétních doporučených denních dávkách je chytrý způsob, jak začít plánovat zdravá jídla.

Video dne

Získání proteinu

Podle Institutu medicíny potřebují dospělé ženy asi 46 gramů bílkovin denně a dospělí muži potřebují asi 56 gramů, což až na 15 až 19 gramů bílkovin na jedno jídlo, jestliže jíte tři jídla denně. Nicméně tyto údaje vycházejí z doporučení 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je činí přesnými pro ženy vážící přibližně 125 liber a muže, kteří váží asi 155 liber. Pokud vážíte více nebo jste aktivnější, pravděpodobně budete potřebovat více bílkovin. Univerzita Rice doporučuje, aby aktivní dospělí dosáhli až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a že sportovci, kteří hodlají svalovou hmotu, dosáhnou až 1,8 gramů na kilogram. Lopata bílkovinového prášku má asi 20 gramů bílkovin a kuřecí prsíčka na grilu o objemu 3 gramy má 26 gramů.

Skinny on Fat

Jíst zdravé tuky pomáhá udržet plné tělo a pomáhá tělu absorbovat základní vitamíny a minerály. IOM naznačuje, že všichni zdraví muži a ženy dostávají mezi 20 a 35 gramy celkového tuku denně, což je rozsah přibližně 7 až 12 gramů na jedno jídlo. Abyste se vyhnuli riziku vzniku kardiovaskulárních potíží, konzumujte většinou nenasycené tuky, jako jsou ořechy, semena, avokádo, olivový olej a ryby. 3-unce porce divokého atlantického lososa má 7 gramů tuku a lžíce olivového oleje má 13,5 gramů.

Počítání sacharidů

IOM má stejné denní dávky uhlohydrátů pro muže a ženy - 130 gramů, což činí asi 43 gramů na jedno jídlo. Dalším způsobem, jak přemýšlet o příjmu sacharidů, je procentní. Skupina zdravotního družstva naznačuje, že získáte 50 až 60 procent z celkového počtu denních kalorií ze sacharidů. Takže pokud jíte 2, 100 kalorií denně nebo asi 700 kalorií při každém jídle, asi 350 až 420 kalorií na jedno jídlo by mělo pocházet ze sacharidů. Jeden kus celozrnného chleba má asi 14 gramů sacharidů a velký banán má 31 gramů.

Výplň vlákna

IOM navrhuje, aby dospělí muži do věku 50 let obdrželi 38 gramů vlákniny denně, což je asi 13 gramů na jedno jídlo a že muži nad 50 let dostávají 30 gramů denně nebo asi 10 gramů na jedno jídlo. U žen mladších 50 let jsou doporučení 25 gramů denně; u žen starších než 50 let je 21 gramů denně nebo asi 7 až 9 gramů na jedno jídlo.Pro odkaz, miska z ovesných vloček s 1/2 šálkem suchého ovesu má asi 4 gramy vlákniny, a 1 šálek konzervovaných ledvin obsahuje asi 13,5 gramů.