Jak aktivovat lepidla namísto Hip Flexors v Squats
Obsah:
Nemůžete se vyhnout aktivaci kyčelních flexorů v squatu - pokud se vaše kyčelní flexory neaktivují, nemůžete se pohybovat nahoru a dolů. Můžete však zvýšit aktivaci gluteus maximus v squat úpravou svého postoje. Hloubka vašeho squatu také určuje aktivaci vašeho gluteus maximus, podle studie publikované v Journal of Strength and Conditioning Research. Squatting pod úhlem 90 stupňů působí vaše klouby těžší.
Video dne
Přečtěte si více: Co svaly dělají Squats Cíl?
Upravte svůj postoj
Postavte se nohami širšími než ramena. Experimentujte s postojem, který vám umožní stát s nohama alespoň půl-zase tak široký jako vaše ramena. Otočte prsty lehce, abyste se přizpůsobili vašemu postoji. Širší postoj posunuje práci lehce na zadní řetězec, který zahrnuje vaše hamstringy a gluteus maximus, podle průzkumu Medicine & Science in Sports & Exercise.
->
Dělat Squat
Krok 1
Pokud jste připraveni použít váhu - měli byste zvyknout na pohyb - zpět, ale pod úrovní horní části ramen. Nenoste tyč na krku.
Krok 2
Skočte dolů tím, že zatlačíte boky zpět, nikoliv dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. To způsobí, že glutety se aktivují, aby zastavily hybnost směrem dolů. Zvedněte se tak, že se tlačíte zpátky na tyč s rameny, než narovnáte nohy.
Krok 3
Squat stejným způsobem, ale squat dolů do robustní krabice nebo plošiny, která se neztratí pod váhu vaše squat. To vám umožní jistou jistotu, když zatlačíte boky zpět. Před zastavením krátce přestaňte na krabici. To nutí svaly vašich boků pracovat lépe, aby vás vyhnali z krabice, místo aby spoléhali na elastický reflex vašich svalů.
Přečtěte si více: 12 Zásadní varianty Squat, které se snaží
varovat
- Používejte pouze squat, který má déle než 90 stupňů, pokud máte zdravé kolena. Začněte bez jakéhokoli odporu a postupujte směrem k použití váhy.
