Jak zničit břišní tuk za osm týdnů

Osm týdnů je ambiciózní časový rámec, který vidí výsledky změny životního stylu a v některých případech, není dost času, abyste úplně zničili váš břišní tuk. Pracujte tvrdě po dobu osmi týdnů, a pravděpodobně uvidíte některé znatelné výsledky, i když v tomto čase zcela nesplníte svůj cíl. Spojte základy úbytku tělesné hmotnosti - dietu a cvičení - s technikami, které vám pomohou zlepšit vaše držení těla, aby vám pomohly vizuálně vyrovnat vaši střední část.

Video dne

Snížit kalorie, ale nastavit realistické cíle

Možná nebudete moci dosáhnout dvojciferného úbytku hmotnosti během osmi týdnů, začněte změnu životního stylu, která umožňuje v průběhu času velké ztráty tuku. Bezpečná a udržitelná úbytek váhy přichází v poměru mezi 0,5 a 2 libry týdně, takže byste se měli realisticky zaměřit na snížení tělesné hmotnosti o 4 až 16 liber během osmi týdnů. Mějte na paměti, že tato hmotnostní ztráta bude pocházet z celého vašeho těla - včetně, ale ne exkluzivně, vašeho břicha.

Dosažte tuto ztrátu snížením příjmu kalorií na 250 až 1 000 kalorií méně, než spálíte. Kolik kalorií byste měli snížit, závisí na vašem současném spálení kalorií. Použijte kalkulačku online, abyste zjistili aktuální potřeby vaší kalorií nebo konzultujte s registrovaným dietetikem. pak odečtěte 250 až 1 000, abyste vytvořili svůj cíl pro snížení tělesné hmotnosti.

Například aktivní 31letý muž, který je 6 stop vysoký a váží 180 liber, spálí asi 3, 200 kalorií denně. Vzhledem k tomu, že jeho spalování kalorií je poměrně vysoké, mohl by snížit 1 000 kalorií, aby jedl 2, 200 kalorií denně a ztratil 2 libry týdně. Na druhou stranu sedavá 53letá žena, která je 5 stop vysoká a váží 135 kilogramů, hoří pouze 1, 700 kalorií denně. Měla by snížit své kalorie buď na 1, 450 nebo 1, 200 kalorií a ztrácí 0,5 až 1 libra týdně, resp. Snaha o deficit 1,000 kalorií způsobí, že by její přívod kalorií byl příliš nízký.

Nejste jíst méně než 1, 800 kalorií denně, pokud jste muž, nebo 1, 200 kalorií denně, pokud jste žena. Zatímco tato srážková dieta může nabídnout krátkodobé výsledky v měřítku, pravděpodobně ztratíte svalovou tkáň, snížíte svůj metabolismus a necháte se na cestě, abyste získali jakoukoli ztrátu hmotnosti, jakmile odjedete ze stravy.

Maximalizujte ztrátu břišního tuku s cvičením

Budete muset být aktivnější, abyste dosáhli svého cíle maximalizovat ztrátu tuku za pouhých osm týdnů. Zahrňte aerobní aktivitu do svého rozvrhu několikrát týdně a nechte jeden nebo dva "odpočinkové" dny, aby se vaše tělo mohlo zotavit. Nejlepší výsledky dosáhnete, pokud se cvičíte energicky, když cvičíte. Ve skutečnosti může být intenzivní cvičení jediným způsobem, jak spustit významnou ztrátu tuku, podle studie zveřejněné v časopise Journal of Obesity v roce 2011.Když vědci srovnávali účinky ztrát tuku při cvičení s vysokou intenzitou, cvičení s nízkou intenzitou a bez cvičení, zjistili, že pouze cvičení s vysokou intenzitou mohli ztratit významnou váhu.

To neznamená, že byste se měli pustit do cvičení s nebezpečnou intenzitou. Namísto toho spárujte krátké intervaly intenzivní intenzity s delšími intervaly odpočinku, které vám umožní obnovit. Například po zahřívání po dobu 5 až 10 minut "sprintuje" pracováním při maximální intenzitě po dobu 15 sekund; pak "zotavit" tím, že pracuje při nízké intenzitě po dobu 45 sekund. Opakujte 10 až 15 krát pro krátký trénink tuku a poté dokončete 5 až 10 minut vychladnutí. Až budete pokročilejší, můžete prodloužit sprinty a snížit intervaly zotavení - například 20 sekund sprintu a 40 sekund obnovy - nebo jednoduše přidávat více intervalů do tréninku.

Spárujte aerobní cvičení se silovým tréninkem pár dní v týdnu. Pohyby, které pracují s několika svaly najednou - jako jsou mrtvé pohyby, kliky, dřepy a vytahování - pomáhají tónovat celé tělo v několika cvičeních a také pomáhají zvýšit spálenost kalorií. Vizuálně zplošťujte žaludek s prkny, dřevěnými kotletky a ruskými zvraty - pohyby, které posilují svaly ab, které se svalují v pasu, takže váš žaludek vypadá menší a hladší. Pokud si nejste jisti, kde začít, požádejte odborného lékaře, aby navrhl cvičební program pro vás.

Proveďte další změny v životním stylu

Spěcháním okamžitým ztrátou celého břišního tuku vás může vynechat, ale to je ve skutečnosti kontraproduktivní pro vaše cíle. Dokonce i když jste zaneprázdněni modifikací životního stylu, kromě svých ostatních závazků, věnujte si čas uvolnění stresu - např. Naplánováním relaxačního času s blízkým, hraním se svým domácím zvířetem nebo s využitím jógy nebo vedení rozjímání. Kromě toho se ujistěte, že máte dostatek spánku. Tyto činnosti pomáhají normalizovat hladinu vašeho stresového hormonu a zabraňují růstu stresových hormonů, které by jinak vedly k růstu břišního tuku.

Stojte rovně, aby vypadal tenčí

Zatímco to nezpůsobí, že ztratíte tuk, zlepšení vašeho postoje může způsobit, že vypadáte štíhlejší. Některé posturální problémy - jako např. Vyklenutí vašeho záda a klesání ramen směrem dopředu - vytvářejí vzhled kulatého žaludku, který může způsobit, že vypadáte, jako byste nosili více tuku v břiše, než skutečně děláte.

Důrazně stlačte lopatky dohromady po celý den, držíte po dobu 5 sekund pokaždé, aby se vaše ramena od zaoblení dopředu, doporučuje Harvard Medical School. A představte si, že vytvoříte přímku z hlavy přes ramena, boky a kotníky. Zvedněte hrudník vzhůru a vytáhněte lopatky zpět, aniž byste se nechali hýbat. Tím se zlepší vaše zarovnání, takže vypadáte štíhlejší.