Jak rozvíjet program tělesné zdatnosti

Základem každého dobrého programu fyzické kondice jsou specifické, dosažitelné cíle, které můžete snadno sledovat. Stanovte krátkodobé a dlouhodobé cíle a nechte je řídit tréninkovou frekvencí a intenzitou. Proveďte každý trénink důležitou součástí týdenního rozvrhu a něco, co by nemělo být zrušeno.

Video dne

Krok 1

Zapište cíl, který je specifický, měřitelný a dosažitelný. Nezapomeňte vzít v úvahu, jak jste obeznámeni s technikami fyzického tréninku a jakýmikoli zdravotními podmínkami, které můžete mít. Zaznamenejte typ a trvání tréninku v notebooku. Pořizování záznamů o vašich úspěších může být použito jako inspirace k pokračování.

Krok 2

Zvolte vhodnou tréninkovou frekvenci, pořadí cvičení a objem tréninku. Centra pro kontrolu nemoci doporučují kombinaci aerobní aktivity, silového tréninku a cvičení s flexibilitou pro fyzickou zdatnost. Minimálně by měl váš program obsahovat 150 minut celkem aerobní činnosti s mírnou až intenzivní intenzitou, stejně jako minimálně dvě síly tréninků každý týden. Každé silové tréninkové seskupení by mělo sestávat z nejméně jedné až dvou sérií osmi až dvanácti opakování na sadu, pracujících na všech hlavních svalových skupinách. Pro další přínosy pro zdraví proveďte flexibilní aktivity nejméně dvakrát týdně po dobu 10 minut pokaždé. Strávit nejméně 30 minut, tři dny v týdnu, které se táhnou s aktivitou, jako je jóga, s cílem zvýšit vaši flexibilitu.

Krok 3

Zahrňte doby odpočinku. Národní asociace pro stabilitu a klimatizaci doporučuje odpočívat asi jednu až dvě minuty mezi sadami odporových cvičení. Pevnost trénujte v nepřetržitých dnech, abyste svaly dostali čas na zotavení.

Krok 4

Sledujte svůj pokrok. Měli byste vidět pomalé a trvalé zlepšení od týdne k týdnu. Pokud nevidíte výsledky, ujistěte se, že se jedná o drobné úpravy vašeho programu najednou (zvýšená frekvence, vyšší intenzita nebo delší doba odpočinku), abyste zjistili, zda má pozitivní vliv na vaše cíle. Pokud tomu tak není, vraťte se do původního programu a proveďte jinou menší úpravu.

Tipy

• Středně intenzivní aerobní činnost je definována následovně: Během toho můžete mluvit, ale nemůžete zpívat. Aktivita s intenzivní intenzitou je definována následovně: Můžete jen říct pár slov bez zastavení, abyste zachytili dech.

Upozornění

• Zatímco tento článek popisuje základní doporučení pro zjevně zdravé jedince, není náhradou za vedení profesionálního fitnessu. Neprovádějte tréninkový program fyzické kondice bez lékařského povolení od svého lékaře.