Jak dělat skloněnou činkou stolní lavičku bez lavičky

Sklon činky na lavici se zaměřuje na horní část hrudníku - klavikulární hlava svaloviny - více než plochý lavičkový lis. Chcete-li provést sklon lisu, potřebujete zařízení, které vám umožní nastavit trup na svahu. Pokud nemáte přístup ke sklopné lavici, stabilní míč je přenosná, levná volba. Pro tuto cvičení vyberte míč odolný proti roztržení; pokud je míč propíchnut, pomalu se spustí, než exploduje.

Video dne

Krok 1

Posaďte se na míč s činky v každé ruce a nohy ploché na podlaze.

Krok 2

Projděte dopředu a snižte boky směrem k podlaze. Udržujte záda rovnou.

Krok 3

Zastavte, když se vaše boky nacházejí těsně mimo míč a spodní část zad je přitlačena do míče. Vaše tělo by mělo být v rovině 30 až 45 stupňů s podlahou. Vaše ramena a hlava by se neměly dotýkat koule.

Krok 4

Zvedněte činky tak, aby byly v souladu s horní části hrudníku. Dlaně by měly směřovat dopředu a lokty by měly mít úhel 90 stupňů.

Krok 5

Vydechněte a zatlačte váhy nahoru a dohromady. Měli by se pohybovat po cestě nad horní části hrudníku. Činky by se měly téměř dotýkat vrcholu pohybu.

Krok 6

Pozastavte se pro počítání a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Tipy

• Nehýbejte trup větší než 45 stupňů, protože to přenáší důraz na ramena a pryč od hrudníku. Vyberte vhodnou míru stability. Když sedíte na míč, kolena by měla být ve stejné výšce jako vaše boky. Pokud jsou kolena výrazně vyšší než vaše boky, míč je příliš malý; pokud jsou vaše kolena výrazně nižší než boky, míč je příliš velký. Pokud jste nikdy nepoužili stabilní míč, sedněte si na míč a trénujte sami sebe do horizontální polohy. Zvykněte si, jak se cítí a pohybuje se míčem, než použijete závaží.

Varování

• Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem. Stabilní kuličky mají různé zatížení. Ujistěte se, že míč, který používáte, zvládne vaši váhu plus hmotnost činky.