Jak rozdělit rutinní cvičení

Uspořádání vašich tréninkových tréninkových tréninků do rozdělené rutiny vám umožní trávit více času na každé svalové skupině. To je ideální pro zvedáky, kteří se snaží vybudovat svalovou hmotu a musí trávit značné množství času v tělocvičně. Chcete-li zvýšit velikost svalů, vaše cvičení musí mít dostatečně vysoký objem, aby vaše svaly zůstaly přetížené, protože tento typ stresu je stimuluje, aby se zvětšili. Většina cvičení zaměřených na vážení, které jsou navrženy tak, aby vyvíjely velikost, vyžadují nábor více svalových skupin, takže když sestavíte rozdělené rutiny, chcete seskupit svaly, které často pracují společně.

Video dne

Krok 1

Zvedněte závaží čtyři až šest dní v týdnu. Šestidenní program tréninku umožňuje strávit ještě větší čas na svalových skupinách přidělených každému tréninku, což je ideální pro pokročilé lifty, kteří chtějí dát velikost. Pokud právě začínáte trénovat s vyšším objemem nebo se snažíte soustředit na sílu, začněte čtyřdenním tréninkem.

Krok 2

Seskupte svaly do samostatného tréninku. Hlavní svalové skupiny zahrnují svaly na hrudi, zadní svaly, ramenní svaly, biceps, triceps, svaly nohou a svaly jádra. Většina hrudních cvičení také přijímá svaly ramen a občas triceps, takže chcete tyto svalové skupiny spojit. Bicepsy jsou často zapojeny do cvičení v zádech, takže tyto svaly mohou být přiřazeny ke stejnému cvičení. Pokud pracujete čtyři dny týdně, chcete celkem dva samostatné cvičení. Seskupte si hrudník, ramena, triceps a jádro v jednom cvičení a na zádech, bicepsu a nohou v druhém. Pokud pracujete šest dní v týdnu, budete chtít tři samostatné cvičení. Seskupte si hrudní a ramenní svaly v jednom cvičení, svaly na zádech a nohou ve druhém tréninku a biceps, triceps a jádro ve třetím tréninku.

Krok 3

Navrhněte plán tréninku tak, aby každý trénink byl prováděn dvakrát týdně. Například čtyřdenní tréninkový program by zahrnoval práci v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Zaměřte se na hrudník, ramena, triceps a jádro v pondělí a ve čtvrtek, v úterý a pátek na záda, biceps a nohy. Na šestidenní tréninkový program zasáhnete v pondělí a ve čtvrtek vaše hrudník a ramena, v úterý a v pátek budete mít záda a nohy a vaše bicepsy, tricepsy a jádro ve středu a v sobotu. Tyto plány poskytují vašim svalům 72 hodin odpočinku, které potřebují mezi tréninkem.

Tipy

• Pokud máte zájem o vaše cvičení budovat sílu, dokončete tři až pět setů šesti nebo méně opakování každého cvičení. Pokud se místo toho snažíte stavět velikost s tréninkem, dělejte tři až šest sérií šesti až 12 opakování každého cvičení.

Výstrahy

• Pracujte s partnerem, abyste měli každého, kdo má působit jako pozorovatel. Před zahájením nového cvičebního programu se podívejte na svého lékaře.